糖質制限 豆腐。 豆腐の糖質量の違い 木綿と絹ごしに意外な差が・・・・

追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限 豆腐

<材料> (4人分)• 「細ぎりこうや」 27g• 鶏ひき肉 350g• サラダ油 適量• バジル 適量• 目玉焼き 4個• ご飯 <作り方>• 細ぎりこうや豆腐を水かぬるま湯で戻す。 調味料の材料を混ぜ合わせておく。 フライパンにサラダ油をひき、鶏ひき肉を炒める。 ひき肉の色が変わってきたら、軽く絞った細ぎりこうやを加え、水気を飛ばすように炒める。 さっと炒めたら、器に盛ったご飯の上にかけて、最後に目玉焼きを乗せたら出来上がり。 「 」 <材料>(2人分)• ご飯 250g• ひき肉 50g• 「トーフミール 粉とうふ 」 50g• 中華だし 200ml• 砂糖 大さじ1• しょうゆ 小さじ1• 卵 1個• 砂糖 小さじ1• 塩 ひとつまみ• いんげん 60g• ごま油 小さじ2• 次に卵、砂糖、塩を混ぜ合わせ、卵が固まらない程度まで炒める。 いんげんを茹でて、食べやすい大きさに切って、塩とごま油で和える。 中華だし・砂糖・しょうゆをフライパンで沸騰させ、そこに粉とうふを入れて焦げつかないように炒め、「中華風炒りとうふ」を作る。 (1)に「中華風炒りとうふ」を軽く混ぜ合わせ、炒りたまご・いんげんと一緒にご飯の上にきれいに盛り付ければ出来上がり。 <材料>(4人分)• 「ひとくちの凍り豆腐」 20個• 酒 小さじ1• 水 160ml• 片栗粉 適量• 揚げ油 適量 <作り方>• (1)に片栗粉をまぶす(このとき、水分がまだ残っているようであれば軽く絞る)。 「こうや豆腐レシピ集(ほおずき書籍)」P. 49より 05. 「 」 <材料>(4人分)• 「細ぎりこうや」 100g• 豚挽き肉 400g• 玉ねぎ 160g• にんじん 120g• 水煮カットトマト 600g• 水 200ml• チキンコンソメ顆粒 大さじ1• オリーブ油 大さじ1• チリパウダー 大さじ1• 塩 小さじ1. こしょう 少々 <作り方>• 細ぎりこうやは水で戻し、柔らかくなったら軽く絞って水気を切り、みじん切りにする。 たまねぎ、にんじんは皮をむき、みじん切りにする。 鍋にオリーブ油をひき(2)を炒め、しんなりしてきたら豚挽き肉を入れ火が通るまで炒める。 挽き肉に火が通ったら(1)を入れて軽く炒める。 炒めながら全体がよく混ざったら、火を止めてチリパウダーを加え、なじませる。 (4)に水煮カットトマトを入れて、中火で沸騰させたら水とチキンコンソメを入れ、15分間ほどフタをしないで煮込む。 塩・こしょうで味を調える。 「 」 <材料> (4人分)• 「細ぎりこうや」 100g(水で軽く戻した時の量)• 豚ひき肉 400g• たまねぎ 160g• にんじん 120g• 水煮カットトマト 300g• 水 600ml• チキンコンソメ 顆粒大さじ2• オリーブ油 大さじ1• 塩・こしょう 少々• 市販のカレールー 125g• 酢 大さじ1 <作り方>• 「細ぎりこうや」を水で戻し、柔らかくなったら水気をしぼり、みじん切りにする。 玉ねぎ・人参は皮をむいて、みじん切りにする。 フライパンにオリーブ油をひき、(2)を炒める。 しんなりしたら、豚挽き肉を入れて炒め、火が通ったら(1)を加え、さらに炒める。 (3)に水煮のカットトマトを入れ、中火で煮る。 沸騰したら、水・チキンコンソメを入れて、さらに10分ほど煮込む。 火を弱火にしてカレールーを入れ、塩・こしょうで味を調える。 火を止めて、仕上げに味を引き締めるために、酢を入れれば出来上がり。

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糖質制限中の豆腐の糖質は?木綿豆腐や納豆、豆腐ハンバーグ、スイーツのレシピは?

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もくじ• ダイエットで成功するために「やめること」をしない 主食がご飯である日本人にとって、今まで毎食食べていた白米をやめるのは困難です。 それどころか、ダイエットの失敗経験をいたずらに増やして、ダイエット自体を諦めるきっかけを作ることになります。 ダイエットを上手に行うことができる人は、好きなもの(お菓子や炭水化物)をやめるという考えをもっていません。 そうではなく、ダイエットに向いている良質の食品に置き換えるから成功するのです。 私も過去に何度もダイエットに失敗してきました。 その理由は、「今まで食べていた太る食べものを我慢してやめるべき」と考えていたからです。 そこで、なにかをやめるという発想を捨てて、ダイエットに向いている食品に置き換えるという工夫をしました。 その結果、半年ほどで12kg以上やせることができました。 そして今も、体重のリバウンドは起こっていません。 ではなぜ、食べることをやめようとすると太るのでしょうか。 「やめる」よりも「置き換える」という発想がいい理由 ダイエットは、やり方を間違えると大きなストレスになります。 特に女性は、男性に比べるとストレスに強い生き物といわれています。 女性には毎月、生理がありホルモンバランスが大きく変化したり、子供を産んで育てたりするため、ストレスに気づきにくくできています。 しかし、実際はストレスに鈍感なだけです。 そのため、自分でも気づかないうちにストレスがたまり、ストレスを発散するために無意識で過食になっている女性が非常に多いです。 過食で太るとファッションを楽しめなくなったり、活動的に行動することができなくなったりして、よりストレスがたまりやすくなります。 過度なストレスはホルモンバランスを崩し、肥満の原因になります。 ダイエットで成功するためには、ストレスを上手に回避するスキルが必要です。 具体的には、「やめられないなら置き換える」という考え方をもつことで、ストレスを軽減することができます。 体験談:お菓子を置き換えてやせた 例えば、私はやせるために「大好きなお菓子をやめよう!」と挑戦して、失敗したことが何度もあります。 私は子供の頃から、帰宅すると必ずおやつが準備されているような家庭で育ちました。 このように常日頃からお菓子を食べてきた人間が、意志の力だけで大好きなお菓子をやめようとしても、ストレスになるだけです。 習慣として食べていたお菓子をやめようとすればするほど、お菓子への執着心が生まれます。 そのためダイエット中は常に、食べたいけど食べられないお菓子のことばかり考えていました。 そしてイライラがピークになり、最後にはドカ食いをして後悔していました。 そこで、 お菓子をやめることを諦めて、食べるお菓子の質や量を変えてみました。 具体的には、ポテトチップスを低カロリーな薄味のポップポーンに置き換えたり、市販のチョコレートを栄養が豊富な手作りのダイエットチョコレートにしたりしました。 その結果、「お菓子を食べられない」というストレスから解放され、やせることができました。 下記の写真は、私が普段食べている手作りのお菓子です。 また、どんなに質が良いお菓子でも、一気に食べたりせず、回数を分けて食べるようにしています。 食の質と回数を上げるとやせる 多くの女性は、「ダイエット中だから食べない」というダイエットを行いがちです。 しかしこの行動は、体脂肪を溜め込みやすいデブ体質を作ります。 また、食べないように我慢する時間が長くなることで、イライラしてどか食いに走りやすくなります。 ストレスなくやせたいならば、 1日の食べる量は変えることなく、食べる回数を増やす方が効果的にやせることができます。 人間の消費エネルギーの7割は基礎代謝(生きているだけで消費されるエネルギー)です。 そして、基礎代謝の5割は食べものの消化活動になります。 食べないという行為は、基礎代謝を下げて脂肪を溜め込みやすい身体を作っていることになります。 実際に私がやせるようになったのは、食事の質と回数が変わったからです。 まず、食べものの質については、低カロリーで栄養素がたっぷり摂取できるものにしました。 そのことにより、1日に摂取するカロリーの合計が減ります。 さらに、やせるために必要な栄養もしっかりと摂ることができると、脂肪が燃焼されてやせ体質になることができます。 私は半年間で12kgほど体重減少させました。 そして半年間たった今では、意識してダイエットをしているわけではありません。 しかし、多くの同僚や友人にいつも「またやせた?」とよく聞かれます。 それは、食習慣が変わりやせ体質になったためです。 身体の余分な脂肪が常に減少し、日に日に引き締まった身体になってきていることを実感しています。 また、1日に食べている量はダイエット前と今と、ほとんど変わっていません。 その代わり食事回数を小分けにして、1日3食から5食は必ず食べています。 下記は、私の1日の食事の例になります。 7時 ヨーグルト(スプーン1杯)、ナッツとドライフルーツ(手のひらに一握り分)、ゆで卵(1個)ホットコーヒー 10時 チアシードとお酢の手作りドリンク、ゆで卵(1個)、緑茶 13時 人参の野菜スティック(小さいもの5本)、チーズ(3かけ)、きな粉ボール(きな粉と黒砂糖の手作りお菓子5個)、緑茶 16時 プロテインシェイク、手作りのクッキー(3個)、牛乳(1杯) 19時 冷奴(スプーン1杯分)、豆腐のご飯もどき(スプーン4杯)、ファラフェル(ひよこ豆でできた揚げ物、3個)、大根とワカメのお味噌汁、カリフラワーとケールの野菜炒め このように、大体3時間おきに食事をしています。 寝ているとき以外は、常に食べているような状態です。 そのため、いつも胃の中で消化活動が行われ、体内でカロリー消費も常に行われています。 そのため、脂肪を蓄えることがありません。 経験がある人もいると思いますが、私は食事後、身体が熱く感じることがあります。 それは、カロリーの消化活動が体内で行われている証拠です。 私の場合、食事回数が少なかった頃に比べると、冷え性が改善されました。 さらに、お腹が空いている時間がほとんどないため、どか食いもしなくなりました。 「低糖質、高タンパク」は腹持ちが良い また、食事内容もやせ体質を作る上で重要になります。 前述の私の1日の食事例を見るとわかりますが、炭水化物がメインになるような食事では、あまり量を食べないようにしています。 例えば、カツ丼、パスタ、うどんなどです。 その理由は、炭水化物に含まれる主な栄養である糖質が食欲を増進させるからです。 もちろん、ご飯を食べることもあります。 その場合は、白米を玄米に置き換えています。 玄米は白米よりもビタミンやミネラルが多く含まれているため、これらの成分が「糖質が脂肪になり身体に蓄えられる」ことを防いでくれるからです。 パスタも全粒粉でできているものを食べたり、うどんよりもそばを選んだりしています。 食べないでストレスをためるよりも、どうせ食べるなら低糖質で栄養が多いものを選んでいます。 また、ゆで卵や豆腐、肉、魚類など、良質なタンパク質を中心とした食事をしています。 タンパク質は胃の中で消化されるのに時間がかかります。 そのため、空腹になりにくく食後の満足感が続きます。 お腹が満たされているときは、甘いものやお菓子を食べたい気持ちがなくなります。 ただ、「おかずだけでは物足りない!」「ご飯や麺類を食べた方が腹持ちが良い!」と思う方も多いでしょう。 しかし実際のところ、炭水化物(糖質)は腹持ちが悪い食品です。 下記は、食品の消化にかかる時間の表になります。 タンパク質 3〜6時間 食物繊維 3時間 炭水化物(糖質) 20分〜2時間 この表からもわかるように、ご飯や麺類などの炭水化物はあっという間に消化されます。 そしてすぐにお腹が空きます。 「食べても食べてもお腹が空く!」という人は、タンパク質や食物繊維の多い食事を意識して摂ると改善されます。 しかし、おかずばかりでは物足りないのも事実です。 私もご飯が大好きなので、ご飯の代わりになるようなレシピをいろいろと試しました。 その結果、 豆腐で作る「ご飯もどき」が一番簡単に作れて、ご飯を食べている感覚になれました。 そこで、豆腐のご飯もどきのレシピと栄養について説明します。 簡単にできる豆腐のご飯もどきのレシピ 豆腐のご飯もどきは簡単にでき、コストも非常に安いです。 さらに、たくさん作っても冷蔵庫で2〜3日保存することができます。 私は実際に、白菜やえのきを使った糖質制限のためのご飯もどきのレシピをいろいろ試しました。 下記は、えのきを使って作ったご飯もどきの写真ですが、手間がかかり、食感が柔らかすぎました。 いろいろ試した中でも、豆腐のご飯もどきが一番美味しく、置き換えが続けやすかったです。 下記は、豆腐のご飯もどきの写真になります。 これは、好みでひまわりの種を混ぜてみたものです。 食感もご飯に近く、和食にもよく合います。 私は週に数回は豆腐のご飯もどきを作って食べています。 おかげで、ご飯を食べる量をストレスなく減らすことができました。 豆腐のご飯もどきの材料 それでは、豆腐のご飯もどきの材料とその下ごしらえ方法を説明します。 材料 豆腐 (お好みの量で)ガーリックオイル 豆腐は、一旦冷凍して解凍したものを手で絞って水分を取り除きます。 その方が、調理時間が短縮されます。 私はいつも、豆腐が安く売られているときにまとめ買いをして、冷凍庫に入れておきます。 夜に外に出して解凍しておくと、翌朝には10分くらいで調理して食べることができます。 豆腐のご飯もどきの作り方 それでは、作り方を説明します。 作り方 1. フライパンにガーリックオイル(なければオリーブオイル)を入れて熱します。 下ごしらえした豆腐を、手でほぐしてフライパンに入れ炒めます。 焦げ付かないように注意しましょう。 5分ほど炒めて水分が充分に飛び、パラパラしてきたら完成です。 豆腐を下ごしらえすることができない場合、キッチンペーパーや綺麗な布巾で豆腐の水気を切ります。 そして、少し長めに炒めて水分を飛ばしましょう。 お好みでおからパウダー(おからを乾燥させたもの)を入れると、よりパラパラしたご飯のようになります。 おからは炭水化物であり、多少の糖質も含まれています。 しかしおからは、高タンパクなだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品でもあるので、摂取した糖質を効率よく燃焼してくれます。 豆腐のご飯もどきの栄養 豆腐のご飯もどきのメイン材料である豆腐には、ダイエット効果の高い栄養素が多く含まれます。 下記は、そのリストになります。 豆腐に含まれる栄養素 作用 植物性タンパク質 筋肉の生成 ビタミンB1 糖質をエネルギーに変換する ミネラル(カルシウム、銅、マクネシウム、リン、鉄分、亜鉛など) 脂肪燃焼、身体の修復など 大豆オリゴ糖 腸内環境を整える ダイエット中は食事の量が減りがちになります。 そのため、身体を修復するために必要な栄養が不足しがちです。 特に、豆腐に含まれているミネラルはダイエット中に不足しやすいミネラルなので、積極的に摂取するといいでしょう。 ビタミンB1は、豆腐一丁食べるだけで1日に必要な摂取量を摂ることができます。 豆腐一丁食べるとおにぎり一個分のカロリーになりますが、おにぎりではなく豆腐を食べるようにするだけでも、やせ体質に近づくことができます。 また私は、豆腐のご飯もどきを作るとき、手作りしたガーリックオイルをよく使います。 ガーリックオイルには身体を温める効果があります。 身体を温めることで脂肪燃焼を促し、冷え性を防ぐことができます。 まとめ このように豆腐のご飯もどきは、上手に糖質制限をするために効果的な料理です。 上手にご飯を豆腐に置き換えることで、ご飯を食べないストレスを軽減することができます。 人はそれまで培ってきた習慣をやめようとすると、挫折しやすくなります。 毎食のように食べるご飯をやめるのではなく、ご飯もどきに置き換えたりすることで、よりダイエットを楽に続けることができます。 このように「やめるという考え方から、置き換える習慣をもつ」ことはダイエットの成功への近道になるのです。

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糖質制限ダイエットのやり方と注意点|積極的に食べたいおすすめの食材やレシピもご紹介

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豆腐の種類 絹ごしと木綿 豆腐は、大きく分けると『木綿豆腐』と『絹ごし豆腐』の2種類ありますよね。 舌触りがよく、滑らかなプリンのような豆腐が、 絹ごし豆腐。 若干、ザラついた密度が濃い豆腐が、 木綿豆腐です。 糖質量については、こちらの通りです。 豆腐の栄養成分 絹ごし豆腐 100g 1. 7g 木綿豆腐 100g 1. 2g 厚揚げ 100g 0. 2g この糖質量の違いを説明するには、 豆腐の製造工程についてお話しする必要があります。 豆腐の製造は非常にシンプルで、豆乳を凝固剤で固めて作られます。 ちなみに、飲料としても知られた豆乳とは、 大豆を水に浸して、すりつぶし、水を加えて煮つめた汁のことを言い、豆腐の原料となるもんです。 その際、 濃度が高い豆乳が使われるのが、絹ごし豆腐で、 より薄めのものが使われたのが木綿豆腐になります。 つまり、 絹ごし豆腐と木綿豆腐の糖質量の差は、原料である豆乳の濃度によるものなのです。 さらに、木綿豆腐は一度固めた後、水分を抜くという工程があります。 その際、糖質を含んだ水分が抜けるため、糖質量が少なくなるのです。 さらには、木綿豆腐の表面を焼いて、さらに水分を抜いた焼き豆腐は、また一段と糖質が少なくなります。 焼くだけでは飽き足らず、油で揚げたものが厚揚げですね。 焼く以上にさらに水分が飛ぶため、糖質量はますます減少し、100g中 0. 2g までもそぎ落とされます。 カロリー制限を意識するなら、同量で最もカロリーが低いのは絹ごし豆腐ですが、糖質制限においては、木綿豆腐、さらには厚揚げの方がより優秀な食材に違いありません。 栄養成分表示は必ず確認しましょう また、製造時に使用する豆乳の濃度によって、食品メーカーごとに糖質量の誤差は生じます。 もちろん、スーパーなどに並ぶ豆腐や厚揚げの全てが、同じ成分、糖質量というわけではありません。 実際に、糖質量が、0. 多かれ少なかれ、加工工程で糖質がアップしてしまっていますから・・・ 必ず・・・ 栄養成分表示の確認は、お忘れなく! 大豆イソフラボンとは・・・? 糖質制限中の食事において、誰もが必ず多くの大豆加工商品にお世話になるでしょう。 動物性だけでなく、植物性のたんぱく質も欲しいですし、大豆製品には、女性には特に嬉しい 『大豆イソフラボン』の効果も期待できますからね。 大豆イソフラボンとは、女性が美しくなるために必須とも言える女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをするということで、近年注目を浴びている成分です。 効果の例を挙げれば・・・ お肌の新陳代謝を促進させ、きれいな肌を維持する。 女性らしい髪のツヤやハリを保つ。 乳房などの皮下脂肪を発育させ、丸みのある女性らしい体を形成する。 コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ。 排卵や整理の周期を安定させる。 などなど、女性にとって非常に大切な役割を果たしてくれる成分と言われているのです。 糖質制限中の大豆食品について このブログでは、低糖質食品として、多くの大豆加工食品を紹介していますので、ここで再度まとめておきますね。 このように、糖質制限中の食事において、飽きずに美味しく楽しく食事を楽しむには、大豆食品は必要不可欠なものとなってきます。

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