筋トレ 体重。 筋トレで体重が増える・増えた原因とは?思わぬ体重増加に直面したなら知っておきたいこと

ダイエット筋トレは体重が増える|細マッチョの標準体重と体脂肪率も解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋トレ 体重

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差で全て決まります。 摂取カロリーとは食事をすることによって身体へため込まれるエネルギーのことです。 消費カロリーは日常生活や運動によって使われているエネルギーのことです。 「摂取カロリー<消費カロリー」であれば体重は落ちていきます。 逆に、「消費カロリー<摂取カロリー」になってしまうと体重は増えていきます。 そのため運動をして消費カロリーの方を増やしてあげると体重は落としやすくなります。 消費カロリーには種類があり、1つは筋トレやジョギングなどの運動によって消費されるカロリーです。 もう一つは 基礎代謝によって何もしていなくても消費されるカロリーです。 この基礎代謝の量を増やすのに必要なのが筋トレなのです。 筋トレを行うことで筋肉の量が増えると基礎代謝も増えていきます。 筋トレ自体も運動なのでカロリーを消費し、さらに基礎代謝が増すことで何もしていないときの消費カロリーも増えていきます。 そのためダイエットを行う際は筋トレが必要不可欠になるのです。 筋肉の量が増えたら見た目が太くなってしまうのでは?と心配になった女性は安心してください。 適切な負荷、回数で行うことで身体を太くすることなく筋トレを行うことが出来ます。 また女性が筋トレを行った場合、女性ホルモンの働きによってより女性らしい身体へと変化を促進します。 どんどん筋トレに励みましょう! 女性で筋肉でゴツくなるのでは?と心配になる方は以下の記事にならない理由が解説してありますのでぜひ参考にしてください。 では何故筋トレをしても体重が減らないという悩みが生まれてしまうのか。 以下のことが考えられます。 ・運動の量が足りない ・食べ過ぎ ・筋肉量が増えた結果体重が落ちていない 体重の数字はダイエットの結果を確認するのにとても重要な要因です。 しかし同じ身長、同じ体重でも見た目は全然違う場合もあります。 体重ともう1つ体脂肪率も見てあげましょう。 体脂肪率とは体重のうちどれだけが体脂肪かの割合を示しています。 この体脂肪率を下げることがダイエットの要になります。 体重だけを見て数値が変わっていなくても体脂肪率が落ちていれば全く問題ありません。 1㎏の脂肪と1㎏の筋肉では筋肉の方が体積が小さいので体脂肪率が下がれば見た目がすっきりと変わっていきます。 また、 筋トレを始めてから筋肉が増えるには2~3ヵ月かかります。 そのため、今まで運動していなかったかたがダイエットで筋トレを始めると最初は運動により脂肪が燃焼され体重が落ちていきますが、筋肉量が増え始めると脂肪が落ちつつ筋肉がついてきますので体重の落ち方が小さくなったと感じます。 そこで焦って筋トレの量や食事量を大きく変えてしまうとかえって良くありません。 焦らずにそれまで通りの筋トレ、食事を継続してください。 もし体重が増えていて体脂肪率が変わっていない、むしろ増えてしまっている場合は食べ過ぎ、運動量が足りない、その両方が考えられます。 ダイエットにおいて数字はウソをつきません。 食事と運動によって、摂取カロリー<消費カロリーに出来れば必ず体重は落ちます。 では消費カロリーを効率よく増やす筋トレの方法はどうすればいいのでしょうか? 脂肪を燃やす筋トレ+有酸素運動 筋トレによって筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり、ダイエットの効率が上がります。 では筋肉が増える2~3ヵ月後まで代謝は変わらないのかと言いますと実はそんなことはないのです。 なんと筋トレを終わった後~48時間は代謝が上がっている状態が保たれるのです。 つまり筋トレをした後は何をしても通常時よりも脂肪燃焼が起こりやすいのです。 重りを扱う場合は10回目がキツイと感じる重さに設定して行いましょう。 終了後の代謝アップにも筋肉量アップどちらにも期待ができます。 さらに筋トレを行うためには脂肪だけでなく糖質がエネルギーとして使われます。 そのため 筋トレ終了後は体内の糖質の量が少なくなります。 人間の身体は体内の糖質が少なくなることを嫌がります。 その結果少なくなった糖質を節約するために普段よりも脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。 代謝が上がるだけでなく、脂肪が燃えやすい状態でさらに有酸素運動を行うとダイエットに絶大な効果があります。 筋トレを行った後時間があるのなら是非ジョギングやランニング、水泳のような有酸素運動を併せて行いましょう。 有酸素運動には脂肪燃焼だけでなく、次の日に疲労を残しにくくなる効果もあります。 筋トレ+有酸素運動で効率よく、疲れを残さずダイエットに臨みましょう! 【あわせて読みたい】 ダイエットを始めるときはいろいろと試したくなる気持ちがあると思います。 しかしあれもこれもと手を出してしまうと長続きしないことが多いです。 まずは基本をおさえるために筋トレを始めてみましょう。 それだけでしっかりと効果は現れます。 筋トレの継続に成功したらより効率をあげるため、停滞期を脱出するためにプラスで何かもう1つ行ってみましょう。 例えば運動ならジョギングなどの有酸素運動を併せて行いましょう。 フィットネスクラブに通っている場合は水泳やスタジオでのエアロビクスなどレッスンは趣味としても楽しめるのでのオススメです。 また、食事面で糖質制限や食べ順ダイエットなど様々なダイエットメソッドがあります。 自分に合いそうなものを選んでみてください。 プロテインに興味のある方は目的によって種類を選びましょう。 脂肪燃焼に重点を置く場合はソイプロテインがおすすめです。 一食分をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えることができるのと、大豆の成分には脂肪燃焼を促進する効果があります。 筋トレによる筋力アップに重点を置く場合はホエイプロテインがオススメです。 体内での吸収スピードが早く、筋トレによって傷ついた筋肉をすばやく修復してくれます。

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【特集:2019年3月29日(金)は筋肉を考える日!】筋肉は脂肪より重い?筋トレで体重は増える?筋肉と脂肪の重さについて解説

筋トレ 体重

本記事では、 筋肉と脂肪どちらが重いのか、 筋トレで体重が増えるのかといった疑問について解説します。 筋肉と脂肪、重いのはどちら? 同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると重いのは「筋肉」だと言われています。 筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため、重さに違いが出るのです。 ただし重さの違いは筋肉:脂肪=1. 1:0. 9と、筋肉がわずか20%ほど重いだけにすぎません。 たとえば、3辺がそれぞれ10センチの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。 これは水なら1リットルのサイズに相当します。 その場合、筋肉が約1,100グラムに対し、脂肪は約900グラムとなります。 差はたったの200グラム、つまり0. 2キログラムです。 100グラム、脂肪0. 9007グラムを基準としています。 サイズが大きいのは筋肉と脂肪のどちら? しかし筋トレを行う人にとって気になるのは、体重だけでなく、 筋肉量の増減に伴う「見た目」の変化ではないでしょうか。 見た目とは、つまり体積です。 そこで、同じ体積での筋肉と脂肪の重さではなく、同じ重さの筋肉と脂肪を比較してみましょう。 1キログラムに計った筋肉と脂肪を並べてみると、脂肪の方が大きいサイズであることがお分かりになるでしょうか。 その大きさの違いは、比率にして筋肉:脂肪=0. 8:1となります。 筋肉と脂肪の重さと体積を整理すると、以下のようになります。 同じ体積あたりなら重いのは筋肉• 同じ重さあたりなら体積が大きいのは脂肪 たとえ身長・体重が同じ人が二人いても、その筋肉量や脂肪量で、見た目が大きく変わるということがわかりますね。 筋トレで体重は増えるのか? 減量を意識してトレーニングを行っている人が気になるのは、トレーニングをすることで逆に体重が増えることにならないか?という点ではないでしょうか。 実際に「トレーニングを行うことで体重は増えるのか?」という疑問に対しては、筋肉と脂肪の体積・重さの比率から考えると分かりやすいのではないでしょうか。 筋トレを行うことで、 脂肪の減少量を筋肉や骨密度の増加量が上回れば体重が増えることにつながります。 しかし、トレーニングを継続して行うことで 筋肉量が増えて基礎代謝が増加し、エネルギー消費量が増加するため、結果的に減量が可能になると考えられます。 脂肪消費の鍵は「運動」 体内の脂肪細胞には、消費が追いつかなかった余分な中性脂肪が蓄えられています。 この中性脂肪は、エネルギーが必要なときに利用されます。 高強度のトレーニングでなくとも、体を動かし、エネルギーを消費することで、脂肪は利用されます。 1回に長時間行えば、その分エネルギー消費量は増加しますが、 短時間で効果がないわけではありません。 10分でも構わないので、体を動かすことが必要です。 今回の内容のまとめとして、以下のようなアプローチをしていくとよいでしょう。 筋トレ、スポーツをする• 階段を使うなど生活活動で意識的に身体を動かす 食事を抜くのはNG 減量したいからと、食事を抜いてしまう人もいるのではないでしょうか。 しかし、食事を抜くことはおすすめしません。 減量のために食事を抜いてしまうと、 健康維持に必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。 また、食事量を減らすことで造血に必要なタンパク質や鉄などが不足すると、 貧血などのリスクが高まる可能性も考えられます。 減量を意識するあまり、健康を損ねる結果となる可能性がありますので、食事を抜くことは避けた方が良いでしょう。 エネルギー量と栄養バランスが鍵 食事を抜くのがNGだからといって、制限なく何でも食べた方が良いというのではなく、 エネルギー量や栄養バランスのコントロールはした方が良いでしょう。 できる限り筋肉量を維持して、 体脂肪を減らすことを目的とする食事内容は、 タンパク質を十分に摂り、炭水化物・脂質は控えめにするとよ良いでしょう。 和定食をイメージするなら、ご飯やイモ類などの量を減らし、肉や魚、卵などをしっかりと食べるという具合です。 脂質摂取量が増えてしまうので、肉は脂の少ない部位を選ぶようにしましょう。 バランスの取れた食事を毎日用意することが難しい場合は栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。 inバー プロテインのグラノーラ、グラノーラ ココア味は、高タンパク低脂肪で、エネルギー量は約100kcalなので、減量を希望する方も活用しやすいと思います。 ・inバー プロテイン グラノーラ ・nバー プロテイン グラノーラ ココア味 ・おいしい大豆プロテイン 筋肉と脂肪の性質を理解し、 食事と運動、生活習慣などのバランスを考えて理想とする体型を目指していきましょう。

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ダイエット筋トレは体重が増える|細マッチョの標準体重と体脂肪率も解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋トレ 体重

筋トレで体重が増える・増えた原因を探ってみましょう。 特に、意図していなかった体重増加に直面している場合は要チェックです! 筋トレで体重が増える経験をしたことがある人は多いと思います。 人によっては、体重が増えたことをあまり気にすることもなかったり、又は意図的に体重増加を引き起こすような工夫をすることもある一方、意図していなかった体重増加に困惑する人だっているかもしれません。 「筋トレを始めて体重計に乗ったら体重が増えた!なぜだ!?」 このように、戸惑ってしまう人もいるはずです。 しかし、筋トレを始めるに当たって体重が増える理由を見ていくと、その体重増加は決して悪いことでない場合がほとんど。 そこで今回は、筋トレを始めるとなぜか体重が増えてしまう場合の原因を、6つ紹介していこうと思います。 筋トレによる体重増加が気になってしょうがない人は、一度確認してみましょう。 目次|CONTENTS• 筋トレをすると筋繊維に微細な傷がつき、その傷を修復して成長することが、以前より筋肉が少しだけ強くて太くなる理由の一つ。 これは、筋肉がより強い負荷に対して耐えられるようになる「適応」と呼ばれる工程。 そして、この適応のために修復を行っていくなかで、他の部位の治癒プロセスと同様に、筋繊維も炎症の過程を踏むことになります。 この炎症が起こる時、• 炎症メディエーター (炎症に関わる物質や仕組み)として知られる様々な代謝物質が発生する• 炎症メディエーターが修復を必要とする部位に集まる• 治癒に必要な白血球を集める• 血管を広げて毒素や破損した不要物などを流し出していく といったプロセスが発生することになるわけですが、ここで忘れてはならないこととして、上の炎症反応プロセスの中では、水分も多く必要とされるってこと。 そして、炎症プロセスで必要となる水分が体内に蓄えられた結果、その水分の重さが体重計の数字として現れてくるってわけ。 これが、筋トレをやった後になぜか起きてしまう、体重が増えるよくある原因の一つ。 ちなみに、この炎症はあくまでも筋繊維が傷ついて、回復の過程で起こる一時的なものであり、それによって体重が増えたからと言って、ずっと続くわけではないのでご安心を。 また、筋肉の修復に大切なタンパク質、炭水化物、良質な脂質を摂取して、しっかりと筋肉の成長を促すための睡眠をとれば、炎症期間をさらに短くすることだって可能。 気になる場合は、筋肉の回復のために必要な栄養と休養を十分に与えるように見直してみましょう。 食事から摂取した炭水化物から取り出されたグルコースが、水分を含んだグリコーゲンという形に合成され、体内(肝臓と骨格筋)に貯蔵されていくことになります。 そして、筋トレを定期的に行って以前より大きな力を発揮するようになればなるほど、その大きな力を出すために必要なエネルギーを確保しておくためにも、体はもう少しだけグリコーゲンを貯めていくようになる。 つまり、簡単に言えば、筋トレをしてより大きな力を発揮する必要が出てきた体が、水分を含むグリコーゲンをより多く確保するっていうのが、筋トレで体重が増える原因の一つとして考えられるってこと。 グリコーゲン貯蔵が体重に締める重さや体重増加のシミュレーション ちなみに、一般的な人が貯蔵できるグリコーゲンの許容量は、 体重1kgに対しておよそ15gとされていることを考えると、グリコーゲン貯蔵による体重増加を、次のようにシミュレーションすることが可能 (参照:)。 ちなみに、グリコーゲンによる体重増加は決してネガティブなことではなく、それ自体は非常に健康的なプロセスなため、気にする必要はなし。 また、一定の負荷や運動を続けた場合、徐々に体が順応し、効率的に動けるようになってくることで、グリコーゲンの必要量も少なくなってくるとされています (参照:)。 つまり、扱う負荷を増やし続けたりせず、体型を維持するために同じ条件(同じ負荷やエクササイズ)で筋トレを続けていくのであれば、徐々にグリコーゲンによる体重増加分も抑えられていくと言えることになるかと思います。 人間が瞬間的に力を発揮する場合、一瞬息を止めてパワーを発揮しようとする、いわゆる無酸素性の運動が起こってくるわけですが、そこで大切なのが、ATP (アデノシン三リン酸)というエネルギーがADP (アデノシン二リン酸)と呼ばれるエネルギーに変化して使われていくこと。 クレアチンを摂取していくと、クレアチンリン酸と呼ばれる物質が体内に貯蔵され、ADPを再度ATPへ戻すといった、再合成のサイクルを手助けしてくれるようになる。 これが、大きな力を発揮し続ける必要がある筋トレのパフォーマンスを、クレアチンが手助けする理由。 というのも、クレアチンを摂取すると、同時に筋繊維には、通常以上に水分が蓄えられるようになる。 結果として、クレアチンの効果を引き出そうと、短期間で多量のクレアチンを摂取するローディングを実施する際には、思わぬ形で体重が増えることがあったりするのです。 ちなみにこの場合も、基本的にはローディング期間が過ぎて少しすれば、徐々にローディングによって増えてしまった水分が排出されていくので体重増加が収まってきます。 クレアチンサプリの効果は筋肥大や筋力アップだけじゃない!副作用についても軽く触れていく• クレアチンを飲むタイミング|筋トレ効果を得るためのベストなタイミングを議論する• 筋肥大を起こす筋トレを正しく続けていった場合、筋肉が大きくなった分、体重が増えることだって十分に考えられる。 特に、今まで筋トレを行っていなかった筋トレ初心者が、正しい筋トレで負荷を筋肉にかけ続けた場合、筋トレ経験者より筋肉は増えやすいため、体重計に乗ったら以前より体重が増えてびっくりしたなんていう経験をすることは、比較的起こりやすかったり。 減量することは考えずに、高負荷のウェイトトレーニングを続けて、十分な栄養摂取と休養を確保した生活サイクルを続けていれば、自然と体重は増加していくことになります。 ただし、筋トレを開始してからすぐに目に見えて体重が増えるほど、筋肉は早く大きくならないので、もしも開始してからすぐに体重増加が起こった場合は、別の原因を探った方が良いかと思います。 目に見える筋肉による体重増加は、筋トレ初心者の場合、しっかりと筋トレメニューや栄養、休養管理などを行って、一ヶ月間経過したあたりから、ようやく確認できるようになってくる程度です。 特に筋肉の成長に大切になるタンパク質摂取を増やしたり、筋トレ中のエネルギー確保に必要な炭水化物を、より多めに摂取するようになるといったことは典型的な例。 そして、筋トレで体重が増えたといった場合の原因の一つが、この筋トレのために変更した食事の変化。 例えば、タンパク質を摂取しようと考え、今までの食事内容に加えてプロテインのサプリメントを摂取した場合、そのプロテインパウダー分のカロリーも、追加で摂取していくことになります。 そして、そのプロテインパウダーを、仮に起床時、筋トレ前、筋トレ後、就寝前の4回摂取した場合、単純計算で、およそ450kcal前後の追加のカロリー摂取が行われることに。 さらに、通常であれば、運動中のエネルギー確保や筋肉の修復を促すためにも、糖分の摂取も積極的に行っていくはず。 このような状況にあるにも関わらず、他の食事は今までと同じように摂っていた場合、筋トレなどの運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るカロリー過多になりやすく、結果として筋トレをすると体重が増えるという感覚になりやすくなります。 筋肉を増やす過程では、筋肉の成長に必要な余分なカロリーを摂ることが大切なため、あまり気にする必要はないかと思いますが、それでも気になる人は、筋トレのために良かれと思って変えた食生活を一度見直してみましょう。 通常、この筋トレによるストレスは、一定の範囲内であれば体をより強くして「適応」させるためにもプラスに作用し、大切なもの。 ところが、筋トレから受けるストレス以外に、日々の生活で受けるストレスが多いため、全体的にストレス過多になってしまったり、自分にとっては強度が高すぎる筋トレを続けて、体が適応できる以上の過度なストレスが掛かり続けたりすると、バランスが失われることになります。 すると、筋トレのストレスがプラスに働くのではなく、逆にマイナスに作用し始めてくる。 そして、ストレスがメンタル面にもネガティブに作用し始めると、ストレス解消のために毎晩お酒を飲み始めたり、健康に悪いジャンクフードを主食としてしまうようになったりと、不健康な体重増加に直結する行動を始めてしまうようになります。 また、ストレスが続く場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されることになり、脂肪をお腹周りに蓄積し始めたりといった悪影響も出てきてしまったり。 このような場合は、筋トレ以外の生活で起こるストレスの要因を取り除く努力をしたり、筋トレが自分にとっては高強度になり過ぎていないかなどを確認してみる必要が出てきます。 筋トレで体重が増えたからと言っても基本的には心配しないで! 筋トレで体重が増える原因として考えられることをいくつか見てきましたが、ストレスや食生活の変化以外が原因となる場合は、基本的に心配する必要はありません。 体重と言っても、そこには脂肪以外に筋肉や骨、水分などが含まれるわけで、筋トレによって当初起こる体重増加というのは、基本的には体が含む水分量の変化によるところが大きい。 さらに、筋トレを続けて筋肉が増えたことによる体重増加はとても良いこと。 その分、体の代謝は高まり、運動機能も向上して、全体的により健康な体になったという意味でもあります。 筋トレをすると、体の中では様々な変化が起こってきます。 もしも生活の中で摂取カロリー過多や、ストレス過多になっていないのであれば、その過程で起こる体重増加に関しては基本的には気にせず、むしろより優れた体を手に入れるための変化だとポジティブに捉えるようにしておきましょう。

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