夜中 に お腹 が 空く。 夜中の猛烈な空腹が朝起きるとなくなるのはなぜなのか

夜中の空腹での食事は太る?太りにくい食べ物は?低GIって?

夜中 に お腹 が 空く

夜中にお腹が空く原因と我慢できないときの空腹対策 夕食をしっかり食べたはずなのに、寝る直前になってお腹が空いてしまうと眠れなくなって困りますよね。 でも、寝る前に食べるとエネルギーが消費されずに、そのまま脂肪になってしまいます。 しかも、夜中に空腹を感じるときって、高カロリーのお菓子やジャンクフードなどが無性に食べたくなってしまいますよね。 そんなものを食べたら太るのはわかっているけど、抑えきれないこの空腹感をどうすれば良いのでしょうか? そこで今回は、 夜中にお腹が空いてしまう原因と、我慢できないときの空腹対策をご紹介します。 食べないで我慢するためにはどうすれば良いのか、また、どうしても食べたいときには何を食べれば良いのか、などを見ていきましょう! 目次• 夜中にお腹が空いてしまう原因とは? ダイエット中に限らず、夜中にお腹が空いてしまうと困ってしまいますよね。 寝る直前に食べたら太ってしまうのはもちろん、胃腸にも負担がかかるし、安眠の妨げにもなってしまいます。 夜中にお腹が空いて食べてしまうことは、ダイエット面でも、健康面でも、美容面でも良くありません。 では、なぜ寝る前になってお腹が空いてしまうのでしょうか? その原因を見ていきましょう。 炭水化物ばかり食べる 「お腹が空いた」と感じるのは、血糖値の低下が原因です。 本来の空腹感は、血糖値がゆるやかに上昇し、ゆるやかに低下するときに自然と感じるもの。 時間にすると、だいたい食事から3~4時間経ってから空腹を感じます。 しかし、ご飯やパンなどの炭水化物ばかり食べていると血糖値が急激に上昇しやすく、食事からあまり時間が経っていないのにお腹が空きやすくなります。 これは、血糖値が急激に上昇すると、その後に急降下する性質を持っているからです。 血糖値が急激に上昇しやすい食べ物は、うどんやラーメン、丼ものなどの炭水化物が中心の単品料理。 夜中の空腹を抑えるには、炭水化物ばかり食べる食事を改善し、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。 感情に左右されて食欲を感じることがある 食欲は体が感じる物理的なものだと思いがちですが、実は、感情に左右されて食欲を感じてしまうこともあります。 ストレスがたまってイライラしているときや、さみしさを感じているときなどは、それらの感情をまぎらわすために食欲を満たそうとしてしまうのです。 これは、感情が満たされていないから、食欲という「欲」を満たそうとする人間の自然な行動と言えるのかもしれません。 いつも食欲を我慢できなくて困っている人は、この感情による食欲が原因の可能性もあるので、自分の感情と向き合う時間をつくり、根本的な解決を心がけたほうが良いでしょう。 また、無駄に遅くまで起きていると、余計な感情に支配されて食欲が湧いてしまうこともあるので、早めに寝るようにすることが大切です。 感情に食欲を支配されないためにも、自分の感情と食欲をコントロールできるようになりましょう。 摂取カロリー不足 夜中にお腹が空いてしまうのは、摂取カロリーが不足しているせいかもしれません。 ダイエット中は夕食の量を減らす人が多いと思いますが、無理なダイエットはかえって空腹感を増し、ドカ食いを招いてしまうこともあるので逆効果です。 たしかに夕食を減らすと痩せやすくなりますが、「サラダだけ」とか、「1つの食材だけを食べるダイエット」などをしていると栄養バランスが偏り、足りない栄養素があるため、お腹が空きやすくなります。 夕食のカロリーを減らしたい場合には、糖質や脂質などの高カロリーのものを減らし、低カロリーで栄養のある食材を食べるようにしましょう。 早食いですぐにお腹が空く 夕食をたくさん食べたのに、1~2時間ですぐにお腹が空いてしまう人は、早食いが原因かもしれません。 早食いをすると噛む回数が減り、満腹中枢が刺激されないことで満腹を感じにくく、しかもすぐに空腹を感じてしまうのです。 よく噛んでゆっくり食べれば正常な満腹感が得られ、その満腹感が持続しやすくなるため、夜中にお腹が空くことも少なくなりますよ。 テレビなどの影響で食欲が刺激される グルメレポートをしているテレビ番組で、肉汁したたるハンバーグの映像を見たり、インターネットでお取り寄せスイーツの美味しそうな写真などを見てしまうと、とくにお腹が空いているわけでもないのに、食べ物のことが頭から離れなくなってしまうことってありますよね。 実は、食べ物の写真を見るだけでも食欲が刺激されてしまうため、お腹が空いたと感じてしまうのです。 夜中にお腹が空くのを防ぐには、寝る前にテレビやネットなどを見ないようにすることも手段の1つです。 睡眠不足で食欲が増す 睡眠不足になると、食欲が増したり、満腹感を得られずに食べすぎてしまったりします。 これは、睡眠不足になることで、食欲をコントロールする「レプチン」の分泌が減少してしまうからです。 レプチンが減ると、反対に食欲を増す効果のある「グレリン」というホルモンの分泌が増え、空腹を感じやすくなります。 これらのホルモンは、睡眠不足だけでなく、不規則な生活を送っている人にも影響を及ぼします。 睡眠不足や不規則な生活を見直し、日頃の生活習慣を整えることで食欲をコントロールできるようになります。 夜中にお腹が空かないための対策 夜中にお腹が空いてしまう原因がわかりましたね。 では、そもそも夜中にお腹が空かないようにする方法はあるのでしょうか? 夜中にお腹が空かないための対策をご紹介します。 血糖値が急上昇しない夕食を選ぶ 夜中にお腹が空かないようにするためには、血糖値が急上昇しない夕食選びが重要なポイントになります。 血糖値が急上昇する食べ物を食べると、すぐに血糖値が急降下することで空腹を感じやすくなります。 それを防ぐには、以下のような夕食を選ぶのがオススメです。 夜中にお腹が空きにくくなる夕食の選び方• 高タンパクのものを食べる• 食物繊維の多いものを食べる タンパク質は満腹感が持続する効果があるので、夕食で高タンパクのものを食べるとお腹が空きにくくなります。 食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので、血糖値の下降もゆるやかになり、空腹を感じにくくなります。 夕食では、血糖値が急激に上昇しやすい「炭水化物」をできるだけ控え、タンパク質や食物繊維を食べるようにしましょう。 ゆっくり食べて満腹感を持続させる 早食いをすると満腹を感じにくいとご紹介しましたが、できるだけゆっくり食べることが満腹感を持続させるコツです。 ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激しやすくなり、正常な満腹感を得られるため、満腹感が持続しやすくなります。 また、ゆっくり食べるだけでなく、よく噛んで食べることも大事。 できれば1口に対して30回は噛んで食べるようにすると、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐとともに、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。 血糖値の上昇がゆるやかになれば、血糖値の下降もゆるやかになり、満腹感を持続させることができます。 早めに寝る 遅くまで起きていれば、何かしら体を動かしているので、お腹が空いてしまうのは当然のこと。 そのため、できるだけ早めに寝ることも、夜の空腹を避けるためには大切です。 夜型の生活の人は朝型の生活に変えていくことで、夜中の空腹に悩まされることも少なくなりますよ。 空腹のまま寝るメリット 「お腹が空いて眠れない」という経験をしたことがある人も多いと思いますが、空腹のまま寝ることにはメリットがあるのでご紹介します。 脂肪が消費される 寝ているときには「成長ホルモン」や「コルチゾール」というホルモンが分泌され、カロリーを消費してくれます。 成長ホルモンは内臓や筋肉、肌細胞などを修復し、疲労を回復したり、代謝を促進させたりする効果があります。 コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンですが、実はダイエットにも良い影響を与えてくれます。 コルチゾールは体内の糖や脂肪をエネルギーに変えてくれるので、寝ている間もカロリーを消費してくれるのです。 寝ている間に消費されるカロリーは、およそ300~500キロカロリーと言われています。 空腹状態のまま寝ることで、脂肪が優先的に消費しやすくなります。 良質な睡眠がとれる 寝る前の空腹に耐えきれず食べてしまうと、消化活動が終わっていない状態で寝ることになります。 すると寝ている間も消化が行われているため、安眠の妨げになり、良質な睡眠をとることができなくなってしまいます。 満腹になると眠くなるように感じるかもしれませんが、これは一時的なことで、睡眠の質のことを考えると空腹のまま寝るほうが良質な睡眠をとることができます。 睡眠不足になると食欲が増すとご紹介しましたが、寝る前に食べると睡眠不足を引き起こすことで夜の空腹感を増長させる原因になり、太りやすくなります。 良質な睡眠をとることはダイエットにおいて大切なポイントです。 どうしてもお腹が空いたら軽い運動をする 夜中にお腹が空かないための対策をご紹介しましたが、どうしてもお腹が空いてしまったら軽い運動をしてみましょう。 軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がることで空腹を感じにくくなります。 また、運動をすることで「グレリン」という食欲を刺激するホルモンの分泌が減少すると言われています。 グレリンの分泌が減れば「お腹が空いた」と感じにくくなるので、空腹対策として軽めの運動はオススメですよ。 ただし、寝る前にあまり激しい運動をすると安眠の妨げになってしまうので、ストレッチや軽めの筋トレなどをすると良いでしょう。 我慢できないときの空腹対策とは? 夜中にお腹が空かないための対策と、どうしてもお腹が空いてしまうときの対処法をご紹介しましたが、それでもお腹が空いてしまうこともあると思います。 では、どうしても我慢できないときの空腹対策はどうすれば良いのでしょうか? 寝る2~3時間前に食べる 寝る直前にお腹が空いて食べてしまうくらいなら、寝る2~3時間前に食べておくことをオススメします。 寝ている間は胃腸のはたらきが低下するため、食べ物を消化しきれずに体にため込まれてしまいます。 体にため込まれた食べ物は脂肪に変わってしまうので、寝る前に食べると太りやすくなるのです。 そのため、どうしてもお腹が空いて我慢できないときは、できるだけ早めに少量の食べ物を食べ、寝る前の2~3時間は食べないようにしましょう。 水分を摂る 空腹を感じるときは、お腹に何かが入れば一時的にでも満腹を感じることができます。 そのため、水分を摂るようにしましょう。 空腹対策のためには、冷たい水ではなく「白湯」がオススメ。 冷たい水では胃腸を冷やしてしまうので、少し温かいか、常温の水を飲むようにしましょう。 だし汁を飲む 「どうしても空腹を我慢できないけど、できるだけ食べ物は食べたくない」という人は、だし汁を飲むのがオススメ。 かつおダシや昆布ダシに含まれている旨味成分によって味の満足感が得られ、食べ過ぎや食欲を抑えてくれる効果があります。 そばやうどんに使う「めんつゆ」を薄めて飲んでも良いですし、顆粒ダシなどを溶かして飲んでも良いでしょう。 和風ダシだけでなく、魚や貝類などのエキスでもOKです。 つまり、味噌汁やスープを飲むと空腹感がまぎれるということですね。 低カロリーのものを食べる 寝る前にどうしても空腹を我慢できないときには、低カロリーのものを食べるのがオススメです。 低カロリーのものなら罪悪感なく食べられますよね。 たとえばゼリーや春雨スープ、こんにゃくなどがオススメ。 フルーツは糖分が多く含まれていますが、リンゴなら食べごたがあり、消化が良いので夜食にぴったりです。 夜遅く食べるなら、できるだけ低カロリーのものを選びましょう。 消化の良いものを食べる 夜中に何かを食べるというだけで胃腸に負担がかかりやすいので、できるだけ消化が良いものを選ぶこともポイント。 もちろん、いくら消化が良いからといって、食べすぎたら太るので注意しましょう。 消化の良い食べ物なら、ぞうすいやうどん、お粥などがオススメ。 これらには水分が多く含まれているので満腹感を得やすく、少量でも満足できます。 温かいものを食べる 寝る前に冷たいものを食べると胃腸に負担がかかるので、できるだけ温かいものを食べるのがポイント。 消化が良くて温かいものなら尚良いでしょう。 夜食にオススメの食べ物 では、どうしても空腹を我慢できないときの夜食には、何を食べれば良いのでしょうか? たとえば、以下のような食べ物がオススメです。 ホットヨーグルト• 白身の肉……鳥のささみや白身魚など• カッテージチーズ• キノコ類・海藻類• バナナ• こんにゃく・おでん 夜食として食べるなら、なるべく体を冷やさない食べ物がオススメ。 タンパク質が豊富なホットヨーグルトなら腹持ちがよく、体も冷やさないので夜食にオススメです。 白身の肉はゆっくりと消化するので満腹感が持続しやすく、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える助けになってくれるのでオススメです。 カッテージチーズにはタンパク質が含まれていて、満腹感を得やすいので夜食にオススメ。 豆腐にはタンパク質が多く含まれていますし、こんにゃくやおでんは低カロリーなので夜に食べても罪悪感が少ないでしょう。 キノコ類や海藻類には、食物繊維が豊富に含まれていて低カロリーなので夜食にオススメです。 コレステロールや糖分を便として排出する効果もあるので、ダイエット中でも安心して食べられます。 バナナにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれていて、体の緊張をゆるめる作用があるため安眠をサポートしてくれます。 これらの食べ物で空腹を満たし、快適に眠りにつきましょう。 夜にお腹が空いてもやってはいけないこと 夜にどうしてもお腹が空いて我慢できないときの対策をご紹介しましたが、食べてはいけないものや、やってはいけないことがあるのでご紹介しておきます。 脂肪分や油分の多いものは食べない 夜にどんなにお腹が空いても、脂肪分が多い食べ物や油分の多い食べ物はNGです。 脂質が多く高カロリーの食べ物は消化に時間がかかるので安眠の妨げになりますし、当然ながら太ります。 消化の悪いものは食べない 消化の悪いものを寝る前に食べると、消化に時間がかかるので安眠の妨げになります。 たとえばナッツ類はビタミンEが多く、美容のためには良い食べ物ですが、夜中に食べるのは避けたほうが良いでしょう。 しかも、意外とナッツ類は高カロリーです。 また、食物繊維は夕食で食べるならオススメですが、消化に時間がかかるので、寝る前に食べるのはできるだけ避けましょう。 糖分や炭水化物を多く含むものは食べない クッキーやアイスなどの甘いお菓子には、糖分や炭水化物が多く含まれているため血糖値が上がりやすく、カロリーを消費しない夜に食べると太りやすくなります。 しかもケーキやアイス、クッキーなどには脂肪分も多く含まれているので、できるだけ夜は食べないようにしましょう。 お腹が空きにくくなる夕食と空腹対策で乗り切れる! 夜中にお腹が空いてしまう原因と、どうしても我慢できないときの空腹対策をご紹介しました。 お腹が空きにくくなる夕食を選ぶことで、寝るまでお腹が空きにくくなり、ダイエットにも健康にも効果的ですよ。 夜中は、できるだけ食べないほうが良いですが、どうしても食べたいときには、消化が良く温かい食べ物がオススメです。

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夜中の空腹なぜおきる?空腹の対処法!:2019年4月20日|ボディメイクラボ 仙台長町のブログ|ホットペッパービューティー

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夜中に急に腹痛を起こす原因はこいつらだ! 気持ちよく寝ていたのに、腹痛で目が覚める原因は、あなたの体の中にありました! もちろん、たまたま食べたもので食あたりを起こした、という場合もあるんですが、それ以前に、あなたの体が悲鳴を上げているだけかもしれないんですよ。 これから、順に説明していきますね。 慢性的な消化不良 食べたものが、しっかり消化されない、消化できない状態がずっと続いている可能性がありますよ。 消化不良になるのには、様々な理由があります。 栄養のバランスが悪い食事 外食ばかりして、栄養のバランスが偏っていたり、暴飲暴食をしたりしていませんか。 たんぱく質や脂肪の多い食品を食べ過ぎるのも、消化にはよくありませんよ。 また、トウガラシやニンニクなど、刺激の強い食品も摂り過ぎは良くないですね。 いま例を挙げたような食生活を続けていると、消化不良は避けられません。 ストレス 疲れやイライラが溜まっていませんか?ストレス過多の状態は、精神的な問題にとどまらないんですよ!ストレスや疲れによって、自室神経のバランスは乱れてしまいます。 そして、胃腸の機能まで低下させるんです。 胃や腸がうまく働かないんですから、何を食べても消化は悪くなりますよね。 便秘症 お腹が張っている腹痛は、便秘が原因の場合がありますよ!毎日ちゃんとトイレに行っていますか?便秘をすることで、便といっしょにガスも腸の中に溜まってしまいます。 それで、お腹が張ってしまうんですね。 ガスは、健康な人でも1日に500~2,000ccものガスを放出するようになっています。 れっきとした体の仕組みなのに、出さないように我慢していると、お腹の中にペットボトルと同じくらいの量のガスを溜めることになってしまうんですよ! お腹の中は決して広くありません。 そんな狭いところに、ガスをずっと溜めていたら、腹痛を起こしても仕方ないですよね。 ここまでで、「あ、私のことだ!」と思うことはありませんでしたか?これから、解決策をお話ししますよ! 夜中の腹痛を、撃退するには? 夜中にお腹が痛くなるのを防ぐのにも、ちゃんと補法がありますよ! 消化不良、便秘症に心当たりがある人は、次のことを試してみてください。 消化不良のとき 消化不良である場合は、たんぱく質の摂取量を減らしてみましょう。 そして、酢やクエン酸などの酸っぱいものを、食事と一緒に摂ると良いでしょう。 酢やクエン酸は、唾液や胃液の分泌を促すので、消化が良くなるんですよ!最近では酢の飲料も売っていますし、クエン酸はレモンやグレープフルーツなどのかんきつ類に多く含まれます。 便秘症のとき この症状のある人は、腸内の環境を整える効果のある食事をすることをおすすめします。 肉類が好きな人は、ガスが溜まりやすいんですよ! 食べてはいけないとは言いませんが、量には十分注意するようにしましょう。 スポンサーリンク また、食物繊維を積極的に摂ると良いですね。 ここで注意点! 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。 摂り方を間違えると、便秘がより頑固になってしまう可能性があるんです! 水溶性食物繊維 これは、便が固くなりがちな人が摂取すると効果が出ます! りんごやニンジン、海藻などに多く含まれていますよ。 不溶性食物繊維 こちらは、大豆やイモ類、ごぼうなどに多く含まれます。 下痢になることが多い人は、不溶性の食物繊維を摂ると良いでしょう!腸内環境を整えるには、発酵食品もおすすめですよ! 納豆や漬物、酢など、意識して食事に取りいれるようにしてはいかがでしょうか。 食事の内容を変えるだけで、解決できるなら簡単ですよね! 今晩から、やってみませんか? 参考: 夜中に腹痛が起こる、怖い病気?! ここまでは、食生活によって引き起こされる夜中の腹痛の話をしてきました。 ところが、夜中にお腹がいたくなるのは、それだけではなかったんです! 十二指腸潰瘍(じゅうにしちょうかいよう)とは 十二指腸は、胃の出口にある消化管です。 十二指腸のはたらきで、すい臓からすい液、胆のうから胆汁が押し出され、スムーズに消化ができるんですよ。 十二指腸の元気がなくなったら、消化不良が起こるのがよくわかりますね。 十二指腸潰瘍になると、粘膜が傷つき、そこに胃酸が入りこんで臓器の内壁がえぐられていき、強い痛みが発生します。 胃潰瘍と同じですね。 見逃さないで!十二指腸潰瘍の初期症状 十二指腸潰瘍は、空腹時に痛みが強いと言われています。 夜中は、夜ごはんが消化されて、お腹が空いてきますよね。 それで夜中に腹痛が起こるんです。 他に、あまり食欲がない、ということはありませんか?食欲不振も、十二指腸潰瘍の初期症状のひとつです。 ほかにも、強い腹痛、胸やけ、口臭などの症状がありますよ。 どうして十二指腸潰瘍は起こるの? 十二指腸潰瘍の原因は、胃酸過多であると言われています。 胃と違って、十二指腸の粘膜は弱く、胃酸によって傷ついてしまうんです。 胃酸が異常に多くなってしまう原因は、主に4つ挙げられます。 薬の長期利用 効果の強い鎮痛剤を、長い期間にわたって飲み続けることは、十二指腸の粘膜に負担をかけてしまいます。 鎮痛剤は、副作用として十二指腸の粘膜を保護している成分を減らして、十二指腸を傷つける可能性が高いので、服用には気をつけなければいけません。 刺激物の摂取 トウガラシなどの辛い食べ物、酸っぱすぎる食べ物、アルコール、タバコなど。 これらは、体にとっては刺激物であると言えます。 毎日のように摂取することで、胃の粘膜が傷つけられてしまう、と言われているんですよ。 ストレス 十二指腸潰瘍の最大の原因として、ストレスがあげられます。 仕事や家庭で、ストレスをまったく感じない、ということは少ないのではないでしょうか?ストレスを感じずにいられない場所が億あるために、体は休まらず、胃液が過剰に分泌されることがあるんです。 ピロリ菌 ピロリ菌は、本来は胃酸のような強い酸がある場所では生きられない菌ですが、ウレアーゼという酵素を持ち、自分でまわりの酸を中和して生きているんです! 胃や十二指腸潰瘍の患者は、ピロリ菌に感染していることが多いとされ、潰瘍ができることはピロリ菌に関係しているとされているんですよ! 知らず知らずのうちに、十二指腸潰瘍になるかもしれない行動をしていませんでしたか?その行動が、夜中に腹痛を起こさせる原因かもしれません。 参考: まとめ 夜中に腹痛を起こす原因には、生活習慣が大きく関わっています。 消化不良も、便秘症も、十二指腸潰瘍も、すべてあなたの生活の中にある食事やストレスが関係していましたよね。 あなた自身の行動や習慣で、腹痛を起こし、安眠できない状態をつくっていたのかもしれません。 消化不良にも、便秘症にも、十二指腸潰瘍にも、食やストレスなどの習慣が大きく関わっているんですから! そのことから、少しずつ、生活習慣を変えるだけで、腹痛は良くなると考えられています。 もちろん、自分ではどうにもならない場合は、病院で診察を受けましょう。 夜中の腹痛は、つらいことですが解決できないことではありません!できることを、今日から始めてみましょう! 参考: カテゴリー•

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夜中にお腹すいたらどうする?深夜の食事で太るワケと対策|ブティーマガジン

夜中 に お腹 が 空く

しかし、こういった空腹になっている時に何かしらの食べ物を口にしてしまうと食欲が止まらなくなってしまうこともあり、ついつい・・・が結局、肥満のもとを作りだしているなんてこともよくあることです。 食事を済ませた時には確かに満腹感や満足感があったはずなのに、その後にすぐお腹がすいてしまうのには「血糖」が深く関係していることがわかっています。 人は血糖値が下がるとお腹がすいたと空腹を感じます。 そして逆に血糖値が食事などをすることで上がるとお腹がいっぱいになったと満足感を得ることができます。 ここで大切なことは血糖値をどう上げたのかを知ることが大切なことです。 食事をして血糖値を上昇させるときに食べるものによっては血糖値を急激に上昇させる食べ方と緩やかに上昇させる食べ方をしているかで大きく変わってきます。 食事を食べ過ぎたりすることで上がった血糖値はインスリンという血糖値を正常にする働きのホルモンが大量に分泌されることで血糖を肝臓や筋肉、脂肪として摂り置こうとします。 こうすることで血液中の糖分が不足し血糖値が下がり空腹感を感じやすくさせてしまう原因になっています。 そしてこういった状態をいち早く作り出している原因が糖質を含む食べ物が急激な血糖値の上昇をさせているのです。 糖質は血糖値の上昇が早く空腹を感じやすい食べ物だといえるのです。 夜中に空腹感を感じやすい原因は食事の内容が偏っていることがその理由にあります。 そして糖質、炭水化物が多い食事をしていることと、食物繊維が不足していることが食後や夜中にお腹が空いてしまう原因です。 ダイエットの観点から考えても食事はバランスと血糖値を急激に上昇させない食べ方がもっとも重要な対応方法になってきます。 血糖値を緩やかにする食べ方とは 急激な血糖値の上昇をさせないことが一つが夜中に空腹を感じにくくさせてくれる方法になります。 ここで必要なことは一汁三菜の食事バランスを意識してメニューにすることが前提です。 たったこれだけでもダイエットになる効果的な方法ですが、一汁三菜にすることです。 肥満の原因は急激な血糖値の上昇と必要以上の頻繁な血糖値の上昇です。 野菜などの食物繊維から食べることで緩やかな血糖値の上がり方をするとともに特に朝食に野菜から食事をすることで昼食や夕食の時間での血糖値の上昇の仕方も抑えることができるようになります。 睡眠不足 夜中に空腹で目が覚めることやお腹が空きすぎて寝付けないこともよくあることかもしれません。 こういった原因にはただ食事のバランスや血糖値の関係性だけでなく、睡眠不足が関係していることもわかっています。 そして睡眠不足が太る原因も作りだしていることもわかっています。 睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ交感神経と副交感神経のバランスがうまくとれなくなり、食欲をコントロールしているレプチンが減少します。 そして空腹を感じさせるグレリンというホルモンが増加します。 食欲をコントロールする鍵がこのレプチンとグレリンなのです。 食欲をコントロールすることができるかどうかはこの二つのホルモンのバランスがうまくとれることにあります。 特に痩せる効果のあるレプチンの濃度を高く保つことができると効果は大きくかわります。 レプチンが鈍る理由 睡眠不足がこのレプチンの働きを鈍くさせている原因の一つですが、もう一つには体脂肪が多いとレプチンの働きが鈍くなることです。 これが結局はリバウンドにも繋がる理由にも関係していることですが、体脂肪が多いことでこの働きが弱くなってしまうため体脂肪を減らせば、レプチンは正常な働きを摂り戻してくれるようになります。 ですが、レプチンの働きが正常に戻るまでには時間差があるために、体脂肪が減っても食欲が抑えられないのはこの正常に働くまでの時間差がその原因にあります。 そのためには体脂肪を減らすことと同時に睡眠をしっかりと摂ることも重要な一つとしてあります。 睡眠時間が短い人ほど太りやすいという結果があるために二つのホルモンを正常に働いてもらうためにも睡眠はしっかりと摂らなければならないのです。 ストレス 空腹を感じることはダイエットとして見た場合に必ずといって通る道になりますがこのお腹がすくことでストレスを感じる人も多いのが事実です。 これはストレスに反応してグルココルチコイドというホルモンが分泌されると視床下部が刺激されて食欲が増すことがわかっています。 よくグルメ雑誌やテレビをみて食欲がわいてくるのはこのためです。 こういった事に対して空腹が抑えられずにストレスとして受けてしまうと余計に食欲がわくことになってしまうのです。 そして夕食などで食事を済ませた後に空腹を感じやすくなっている人の一つがストレスが関係しているわけですが、暴飲暴食にならないためにも空腹は身体によいことであることも知っておくと一つのダイエット効果に繋がるかもしれません。 早食いをしている 夕食を食べたところなには、数時間するとお腹が空いてたまらない!なんて経験をしたことはありませんか?特に食事で大切なことはゆっくりと食事をすることです。 早食いをしたことで噛む回数が少ないと食事が普段よりも多くの量を食べていることがあります。 これは、早く食べ過ぎることで満腹中枢を感じる前に、たくさんの量を食べてしまうことが原因です。 これがお腹がすぐにすいたとかんじてしまうのです。 そのため、食事はゆっくりと良く噛んで食べることが大切なのです。 ゆっくりと良く噛んで食べることによって満腹感が持続しやすいため夜中にお腹が空く心配もすくなくなるはずです。 体内時計のリズムを関係している?! 私たちのカラダには体内時計によって空腹感と関連していることもわかっています。 特に夜に高カロリーな食べものを食べたくなることがあると思いますが、ある意味仕方がないことかもしれません。 ただ高カロリーな食べものをカラダが欲しているからといって欲のまま食べてしまえばどうなるのか想像がつくと思います。 私たちのカラダは夜には休息状態に入ります。 つまり、夕食を食べた後にそれほどエネルギーを消費しないために蓄積されやすいのです。 これに合わせて体内時計によって食欲を増進させてしまうことから気をつけなければならないのです。 視覚からの食欲をそそらせている テレビをみることが多いと、どうしても食べ物に関するニュースやグルメ情報などもたくさん配信されています。 ラーメンやスイーツ、焼肉など。 私たちの視覚に刺激を与えているわけです。 こうした情報を見ることで食欲もわいてしまうために、夜に空腹をさらに感じさせる原因なのです。 どうしても夜に空腹になってしまうのであれば、こういった食に関する情報を遮断するしかありません。 ちょっと意外?空腹は身体に良い お腹がすくといつもの元気が出ないや身体が動かず体力が落ちているなんてことを思いがちになるかもしれませんが、空腹こそが、若返り遺伝子によるアンチエイジング効果があります。 これは腸の役割にある身体を守る免疫の機能で身体全体で約6割~7割の免疫機能を持つ器官で、多くの病気や、老化に大きく関わっている器官なのです。 このことからも空腹でいること、つまりダイエットなどでカロリーの摂取を控えることで空腹を感じやすくなり身体が活性化されるのです。 そうすることで身体全体の細胞が活性化され老化を防止することができ、見た目の若さも変わってくるのです。 妊娠中の夜中の空腹はどうすればいい? 妊娠中はホルモンバランスの変化で空腹になりやすい時期になります。 これはお腹の中の赤ちゃんが大きく成長することで母体に栄養が行き届かなくなっていることで空腹を感じやすくなります。 これは母体のエネルギーが不足することで血糖値が下がり摂食中枢が刺激されることで空腹感を感じやすくなり食欲が高まるのです。 特に妊娠中はこの血糖値が高くなりやすい時期と低下することを繰り返すために空腹を感じやすいようです。 特に妊娠中期に入る頃にはつわりがおちつくために食欲が湧いてくる時期なのです。 よく言われる妊娠中は2人分を食べなさいと言われる理由には赤ちゃんの栄養分もしっかり摂らなければならないと言われるのはこの為なのです。 ただ注意することは、2人分はカロリーが2人分ではなく、あくまで赤ちゃんの栄養分を摂るという意味です。 そして空腹が強くなる原因にはこういったことが原因としてあります。 胎児の成長のための栄養が足りていない• 足りない栄養素がある• 血糖値の上げ過ぎによる• 白ご飯をしっかりと食べていない• パン食が多い こういった原因があると空腹を感じやすくなるようです。 そして夕食はあくまでバランスの摂れた食事をすることが基本になります。 基本的な食事は6大栄養素にあるとおり炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維のバランスの取れた食事をすることです。 しかし夜中にどうしてもお腹が空いてどうしようもない時は食べてよいものだけ食べるようにしてください。 あくまで妊娠中のカロリーは気にしなければならないために、必要以上に食べ過ぎることはさけなければなりません。 妊娠中のカロリー目安• 妊娠初期 +50Kcal• 妊娠中期 +250Kcal• 妊娠後期 +500Kcal 妊娠中の夜中の空腹を抑える食べ物• 寒天ゼリー• 煮干し• スルメ• ホットミルク 妊娠中の夜中の空腹時の対応はどうすればいいのか 妊娠中の夜中に空腹を感じると吐き気を伴う場合もあり、夜中に食べつわりで昼間よりも夜中の方がキツイなんてこともあります。 しかも、お腹がすくことで気持ち悪くなり目が覚めてしまい、夜中に十分な睡眠がとれなかったこともあり逆効果になってしまいます。 そうならないための対処方法とを紹介します。 スポンサードリンク 食事回数を変える カロリーを考えて一日の食事回数を5回~6回と増やすことで寝る前や夜中に空腹を感じてしまった時に夜食として食べることで空腹を抑えることができます。 ホットミルクを飲む ホットミルクは腹持ちがよいだけではなく安眠効果もあるといわれています。 夜中にお腹が空いたからといって甘い飲み物を飲むようなことをすると血糖値を上げて逆にお腹がすくだけになってしまいます。 おにぎりを食べる 夜中に空腹を感じた時におすすめな食べ物がおにぎりです。 お腹がすくとどうしても、甘いものを欲しがちですが甘いものはその場で血糖値があがるだけで、その後はまた空腹を感じやすくさせてしまいます。 おにぎりがよい理由にはおにぎり1個あたりのカロリーがわずか170Kcal程度であって、しかも腹持ちがよいためです。 豆乳を飲む 夜中にお腹がすくと同時に起こることはお腹がすいてイライラすることです。 ストレスが起こす夜中の睡眠不足はもちろんですが、空腹を抑えるためにも豆乳はおすすめです。 特に豆乳に含まれる成分にはセロトニンという人の精神的な部分に安らぎや安定といった不安やイライラを抑える効果のあるセロトニン(幸せホルモン)が含まれていることからもおすすめです。 また豆乳を飲むことで眠気を誘う効果もあるために寝れない時にもおすすめです。 夜中に空腹を抑えるための対処の仕方 寝る2時間~3時間前に食べておく 就寝時間は胃の消化活動も止まり、睡眠に向けてカラダをリラックスさせていくため活動が休止モードに入ります。 その時に、寝る前に食べてしまうなどをすると、すぐに脂肪がつくことになってしまいます。 太らない予防も兼ねて夕食は就寝の2時間~3時間前にたべることで、胃や腸にも負担をかけずにすることができます。 夕食は血糖値の上がらないものを意識する 空腹感や満足感を左右するのは、血糖値の上がり方によります。 血糖値を急激に上げることで、あとから空腹を感じやすくなるために、夕食の時間は血糖値をうまくコントロールすることが大切です。 そこで必要なことは食物繊維を摂ることです。 食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きと下がる時も緩やかにするので、お腹が空きやすい心配がなくなります。 特に夕食の時間に炭水化物の割合が多い食事をしていると血糖値も上がりやすくなります。 うまくコントロールしていくためには、夕食に食物繊維の含まれた食べ物をプラスしていくことです。 また、食事と食事の時間が空きすぎることも大きな問題です。 食事の時間が空きすぎるということは空腹を作る時間を作り出していることになります。 こうした時に糖分や炭水化物といったものを食べれば血糖値は急激に上昇してしまいます。 こうした時は、間食をし空腹を少なくする工夫をすることもよいです。 満腹感を作る食べ方をする 食事はよく噛むことが基本です。 しっかりと噛むことによって満腹感を感じるようになります。 そのために一口食べた時に30回を目安に噛むようにしてみてください。 噛むことで満腹中枢を先に刺激することがでいれば結果的にたべる量も減らせることもできダイエット効果にもつながります。 食事はリラックスできる環境で食べることも急がせない方法になると思います。 また、ついついわかっていても早食いをしてしまう人は効き腕と反対の手で食事をすることです。 そうすれば自然と食事のペースは遅くなりますし、さらに固い食べものを取り入れることで噛む回数も必然的に増えることで満腹中枢を刺激することもできるでしょう。 早めの就寝をする 夜遅くまで起きていることで空腹を作ってしまう事にもなります。 カラダが活動モードに入っているとやはり空腹感もでてしまうために、夜型の生活から朝型へシフトすることも必要かもしれません。 そうすることでカラダのリズムも変わり健康面で見てもいいことばかりのはずです。 軽い運動をすると血糖値は上がる 空腹感があってどうしようもないと感じた時は、軽い運動をしてみてください。 軽い運動をすることでアドレナリンが分泌されると血糖値が上がることで空腹感がおさまります。 空腹対策として夜にお腹が空くのであれば、ストレッチやマッサージをすることもおすすめです。 ダイエット効果にもつながるでしょう。 夜中に食べても太らないおすすめの食べ物 ダイエット中で夜中にお腹が空いて眠れないなんてことになってしまった時に、どうしても夜中に何か食べたくなってしまった時に気をつける時は、なるべく低カロリーで低脂肪で消化のよい食べ物を選ぶようにしなければなりません。 夜遅い食事や夜中に食べる夜食は、エネルギーを消費しきれずに脂肪として身体に蓄えられてしまうもとになります。 こうならないためにも太らないような食べ物を紹介します。 スープ 夜中に飲むためには温かいスープを飲むことでお腹に溜まりやすく満足感を得やすくなります。 また夜中ということも考えるとスープのの具材はあまり物を入れない方がいいかもしれません。 具材がしっかりと入っていることで食べて消化するまでに時間がかかるために具沢山スープは控えておいた方がいいですね。 コンソメスープやわかめスープなどの低カロリーのスープを選ぶのもいいでしょう。 特に夜中に特におすすめできるスープはオニオンスープです。 タマネギに含まれる硫化アリルという成分には興奮と不安を抑える働きがあるために睡眠を促す働きもあるためにおすすめです。 お粥 お粥は低カロリーで消化の良いために夜中に起きて食べるような場合でも胃に負担をかける心配がありません。 またお粥そのものはダイエットとしても利用されるほどダイエット効果の高い方法です。 お粥のほとんどが水分でできているために消化によく、体調が悪い時によく食べるのにはこういった理由があるからで、お粥を食べることで短時間で腸内を通り抜けるために腸内にカスが残りにくく、さらに宿便が排出されやすくなります。 つまり腸内がキレイに掃除できることで腸の負担が軽減され、本来あるべき働きに戻す効果があります。 こういった効果から身体に溜まったむくみを解消することができデトックス効果も高まるのです。 こうすることで余計な脂肪が付きにくくなり代謝も上がり痩せやすく脂肪も燃焼されやすくなります。 また夜中に食べるだけあって満腹感もしっかりと感じさせてくれる効果もあります。 春雨ヌードル 春雨は他のヌードルと比較してもかなりカロリーが低くなる食べ物です。 豆腐茶漬け 普通にごはんを食べるよりもカロリーを抑えることができるだけでなく、豆腐そのものもカロリーが低い食材です。 豆腐は消化吸収のよい食材でもあります。 また豆腐の原料である大豆はダイエット食材としてもおすすめできる食材のために新陳代謝をよくし、内臓脂肪を減らしてくれる効果もあります。 さらに女性にとっては、大豆イソフラボンによる効果で美容効果を得ることができお肌や子宮、卵巣の働きも良くする効果があります。 ちょっと食べ応えのあるものが欲しいと思った時におすすめです。 ヨーグルト ヨーグルトでも特に夜中にどうしても食べるのであれば低脂肪のものを選ぶといいでしょう。 またヨーグルトにはダイエット効果もあり夜に無糖のヨーグルトを適量食べるだけで空腹感を見たし、寝ている間に腸が消化活動を助け腸内環境を改善してくれる効果があります。 またヨーグルトにはほんのわずかながらメラトニンというリラックス作用のある成分が含まれていることから安眠へと繋げてくれる働きもあります。 甘酒 夜中に甘いものが食べたくなることがあると思いますが、そんな時は甘酒がおすすめです。 デザート感覚で飲むことができる他に満腹感を得ることができるために満足感も高い食材です。 「甘酒ダイエット方法!寝る前と朝効果の違い!テレビで話題の米麹」 味噌汁 味噌汁1杯あたりのカロリーはわずか45Kcalしかありません。 また味噌は消化しやすい食材でもあるために夜食としてはおすすめです。 また味噌は発酵食品であり、栄養、味、効果と全てもバランスがとれた機能性食品でもあります。 特にダイエット効果としても効果は高くまた美白効果も高いことがわかっています。 味噌には遊離リノール酸という成分が含まれていてメラニンの合成を抑制し、シミやそばかすを予防してくれる効果があります。 夜中に太らない食べ物を選ぶ基準• 低カロリーの食べ物• 消化の良い食べ物• 温かい食べ物• 水分の多い食べ物 夜中に太らない食べ方のコツは!• ゆっくり食べる• よく環で食べる• 夜食は200Kcal未満にする 夜中に食べてはいけない食べ物は!? 夜中にどうしてもお腹が空いて何か空腹を紛らわしたいと思い、甘いものや好みの食べ物を食べてしまいがちになると思いますが、夜中の時間帯ほど食べるものには十分に気をつけなければなりません。 脂分の多い食べ物• 香辛料を多く含む食べ物• 食物繊維の多い野菜 こういった食べ物は胃にとどまる時間が長いために消化に時間がかかってしまいます。 つまり胃や腸にとっては刺激となるために夜食として考えた場合には適さないのです。 覚醒作用のあるもの 寝る前に水分としてカフェインを含んでいる飲み物は控えてください。 カフェインによって覚醒作用が働くことで睡眠に支障をきたすことも考えられます。 どうしてもカフェインを取りたいときは、寝る4時間前までにとることです。 寝酒はよくない お酒を利用して睡眠をとろうと考えている人もいますが、就寝前の寝酒はよけいに眠れなくなります。 アルコールには興奮させる作用があります。 また利尿作用もあることから夜中にトイレに行きたくなるなどして眠りを妨げてしまうため睡眠の質を落としてしまうため止めておいた方がいいでしょう。 香辛料の入った食べ物 刺激物は胃腸にしっかりと刺激になります。 つまり負担がかかってしまうということです。 睡眠の妨げにもなるために寝る前にたべるのは控えておいたほうがよいです。 まとめ 夜中にどうしてもお腹が空いてどうしようもなくなる時はあるものです。 しかし食べる欲求のまま食べてしまえば当然太る原因にも繋がりかねません。 そうならないためにも、夜中に食べても太りにくい食べ物をうまく取り入れることで空腹を紛らわすことができるようになります。 太らない食べ方のコツ、食べてもいいもの太らないための選ぶ基準を知ることで大きく変えることができると思います。 是非参考にしてみてください。

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