ファスティング 体脂肪。 ファスティング中に筋肉を落とさない方法とは?

ファスティングの「5大効果」を詳しく解説!〜ファスティングパーフェクトガイド2〜

ファスティング 体脂肪

普段の食事に戻したら体重は? ファスティングで痩せても普段の食事に戻したら、体重が戻ってしまうんじゃないか?と不安に感じる人も多いと思います。 ファスティングは他のダイエットに比べ、リバウンドしにくいと言われていますが、体重がすぐに戻ってしまう人も数多くいます。 反対に体重をキープしている人、もしくはさらに痩せてきれいな体型になっていく人もいます。 ではファスティングを終えた後にどんな食事を意識すればいいのでしょうか? ファスティング後の食事で意識すべきこと ファスティング(回復期間も含めて)を終えた後、食生活で意識することは 「腸内環境に良い食生活」をすることです。 特に以下の5つを意識してください。 高GI値食品を避ける 2. 白砂糖を控える 3. 肉類に偏りすぎない 4. 食物繊維、酵素食品を摂る 5. 飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティングをする (1)高GI値食品を避ける 血糖値を急上昇させる食品を摂るようになると、あっという間に太りやすい食生活に戻ってしまいます。 炭水化物を摂る場合は極力GI値の低いものを摂るようにしてください。 GI値の高い炭水化物 食品 GI値 食パン 95 フランスパン 95 餅 85 うどん 85 白米 84 そうめん 80 パスタ 65 中華麺 65 GI値の低い炭水化物 白米(お粥) 57 玄米 56 そば(十割) 54 全粒粉パン 50 できる限りGI値が60以下の炭水化物を主食にするようにしましょう。 【おすすめの炭水化物(主食)】 ・玄米 ・雑穀米 ・十割そば ・全粒粉パン、ライ麦パン ・白米(白米、お粥) 白米は冷や飯やお粥にするとGI値が低くなります。 玄米はどうしても苦手という人はおすすめです。 また普段パンを食べることが多い人は全粒粉パンやライ麦パンにしましょう。 【小麦食品は控えめに】 炭水化物の中でもお米と小麦食品(パンやラーメン、うどんなど)を比べると、小麦食品のほうが太りやすいことが挙げられます。 GI値が高いだけでなく、パンの場合、作る過程でバターなどを使うのでカロリーも高くなります。 また小麦に含まれている「グルテン」は、食欲を増進させる働きがあり過食の原因にもなります。 今まで毎日朝食はパンだった人は、ライ麦パンや全粒粉パンなど未精製のパンに変えてください。 そしてラーメンやピザなどは月1回くらいの割合にしたいところです。 【パンや白砂糖は腸内環境を悪化させる】 パンは炭水化物の中でもGI値が高いですが、それだけでなく悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪化させやすいという特徴もあります。 これは後述する白砂糖にも同じことが言えます。 ファスティング後は腸内が善玉菌優勢の良い状態になっているので、悪玉菌を増やして悪化させないことが大切です。 (2)白砂糖を控える 白砂糖は全食品の中でも最も太る食品の部類に入ります。 GI値の数値もトップレベルです。 (GI値109) 白砂糖が使われている菓子類はもちろん、料理の際も白砂糖ではない砂糖に変えるようにしましょう。 【おすすめの砂糖類】 ・メープルシロップ ・アガペシロップ ・ココナツシュガー ・オリゴ糖 【避けたい砂糖類】 ・白砂糖 ・三温糖 ・グラニュー糖 ・氷砂糖 ・ザラメ (3)肉類を摂りすぎない ダイエットでは高タンパク低脂肪の肉類がおすすめされますが、肉類に偏り過ぎると「胃腸に負担がかかる・悪玉菌を増殖させる」などデメリットも意外と多くあります。 ファスティングでせっかく休ませた消化器官をまたすぐ疲弊させますし、腸内環境もあっという間に悪化してしまいます。 タンパク質を摂る場合は肉類に偏りすぎず、他にも「魚介類・大豆食品(豆腐、納豆)」などバランス良く食べるようにしましょう。 中でも青魚や貝類、タコ、イカは高タンパク低脂肪以外にも様々な栄養素が含まれており、非常におすすめの食品です。 【肉以外のタンパク質の栄養価と効果】 ・青魚 さんま、いわし、アジなどの青魚はDHAやEPAと言ったオメガ3系の脂質を豊富に含んでいます。 血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあり、ダイエットに効果的な脂質です。 ・貝類 あさり、しじみ、ハマグリなど。 全体的に高タンパク低脂肪なものが多く、味噌汁など手軽に食べられることもメリットです。 ビタミンB群やミネラルが豊富です。 ・タコ・イカ・エビ タコやイカ、エビも高タンパク低脂肪な食材です。 イカやタコはタウリンが豊富に含まれています。 エビにはビタミンE、カルシウム、アスタキサンチン(抗酸化力の強いカロテノイドの1種)が含まれています。 ・大豆食品 豆腐や納豆、きな粉などが身近な食品です。 アミノ酸スコアは肉類に劣りますが、植物性タンパク質なので腸内環境を悪化させません。 (むしろ整える) 大豆食品に含まれている大豆サポニンには、体内脂質の代謝を良くする働きがあり、ダイエット効果としても認められています。 また大豆イソフラボンはエストロゲン様の作用があり、エストロゲンの分泌が低下し始める40歳以降の女性の方には積極的にとっていただきたい食品です。 (3)食物繊維、発酵食品を摂る 食物繊維や発酵食品は腸内環境に良いだけでなく、ダイエットにもとても効果的です。 毎食1品は摂るように心がけましょう。 (5)飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティング しばらくすれば飲み会や食事会などもあると思います。 (ファスティング後1週間くらいは控えてください) 飲み会や食事会の翌日は、食事量を少なめにするとともに胃腸を休ませることを考えましょう。 その場合、半日もしくは1日ファスティングがおすすめです。 1日ファスティングをすることで、 「胃腸を休ませる・翌日のエネルギー摂取を減らす・太りやすい食習慣に戻ることをストップする」ことができます。 ・半日ファスティング 朝食は酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュース。 昼夕食は通常通り。 ・1日ファスティング 酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュースで1日過ごす。 ファスティングをすると何キロくらい痩せる? ・3日間ファスティングで2〜5キロ ・6日間ファスティングだと3〜8キロ 個人差がありますが、平均して上記のような感じになります。 元々基礎代謝が高い人や、日常生活の活動量などでも大きく変化します。 ファスティングは半日から最長で6日間まであります。 確実にダイエット効果を出すなら3日以上行いたいところです。 ダイエットをするなら3日以上 痩せたいのであれば最低3日間以上行うべきです。 これはファスティング中の体内のエネルギーの使われ方に関係しています。 ファスティング中は食事からのエネルギー補給がないので、体内のエネルギーを使って生活するようになります。 ファスティングを始めて1〜2日は先に糖が使われます。 通常、体内に蓄えている糖は1600〜3000キロカロリーほどです。 (大体400〜750g程度) 大体1〜2日で体内の糖を使い切ります。 その後は体脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、ここからは体脂肪がどんどん減るようになります。 ファスティングは糖を使い切り体脂肪がメインエネルギーにならないと、効果的に体重(体脂肪)が減っていきません。 そのためには3日以上のファスティングが必要なのです。 ファスティングでより体重を落とす秘訣 ファスティングのダイエット効果を高める方法は次の2つです。 ・より体重が落ちる ・リバウンドのリスクが低くなる ・ファスティング自体の効果が高くなる 通常はファスティングの日数の半分から同日数行いますが、もっと長く1週間から10日くらい行うと、よりダイエット効果を感じられると思います。 (3)やってはいけないこと ファスティングは元々、食事を摂らないのでカロリー制限には限界があります。 1日あたり250〜500キロカロリーは摂る必要があるので、これは削ることはできません。 そうすると絶食法になってしまいます。 (この摂取カロリーは脳に必要なエネルギー分) ドリンクの摂取量を極端に減らすと、体重が減るどころか、リバウンドの原因やファスティング中の体調不良の原因になるので、摂取量は必ず守ってください。 ファスティング後も体重は落ちる ファスティングが終わったらダイエットも終わりと考えていませんか? 実はファスティング後もしばらくは、体脂肪が燃えやすい状態が続き体重は落ちやすいのです。 ファスティング後も2週間くらいは頑張って有酸素運動を続けてみましょう。 さらに体脂肪が減り体重減少が期待できます。 ファスティングを行うペース ファスティングは一度やって終わりではありません。 どんなに気をつけていても有害物質は体内に蓄積していきますし、定期的に内臓を休ませることも必要です。 また定期的に継続して行っていくことで、より食生活の質は向上していきます。 ・6日間ファスティング:1年に1回 ・3日間ファスティング:3〜4ヶ月に1回 もっと多く行う人もいますが、これが最も無理なく行えるペースではないかと思います。 暴飲暴食しやすいのは年末年始なので、新年会がひと段落する1月終わり頃に6日間ファスティングを実践して、その後3〜4ヶ月ペースで3日間ファスティングを入れるのが良いかと思います。 そうすると1年間で「6日間ファスティング1回・3日間ファスティング2回くらい」のペースになります。 まとめ ファスティングでリセットされた食習慣を、上手に維持することが体重キープのコツです。 腸内環境に良い食生活を心がけることで、良い食習慣が続きます。 ファスティング後は腸内環境を悪化させない食生活を心がけてください。

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【実践】筋肉維持×脂肪だけ落とすオプティマムファスティングのやり方と効果を解説

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普段の食事に戻したら体重は? ファスティングで痩せても普段の食事に戻したら、体重が戻ってしまうんじゃないか?と不安に感じる人も多いと思います。 ファスティングは他のダイエットに比べ、リバウンドしにくいと言われていますが、体重がすぐに戻ってしまう人も数多くいます。 反対に体重をキープしている人、もしくはさらに痩せてきれいな体型になっていく人もいます。 ではファスティングを終えた後にどんな食事を意識すればいいのでしょうか? ファスティング後の食事で意識すべきこと ファスティング(回復期間も含めて)を終えた後、食生活で意識することは 「腸内環境に良い食生活」をすることです。 特に以下の5つを意識してください。 高GI値食品を避ける 2. 白砂糖を控える 3. 肉類に偏りすぎない 4. 食物繊維、酵素食品を摂る 5. 飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティングをする (1)高GI値食品を避ける 血糖値を急上昇させる食品を摂るようになると、あっという間に太りやすい食生活に戻ってしまいます。 炭水化物を摂る場合は極力GI値の低いものを摂るようにしてください。 GI値の高い炭水化物 食品 GI値 食パン 95 フランスパン 95 餅 85 うどん 85 白米 84 そうめん 80 パスタ 65 中華麺 65 GI値の低い炭水化物 白米(お粥) 57 玄米 56 そば(十割) 54 全粒粉パン 50 できる限りGI値が60以下の炭水化物を主食にするようにしましょう。 【おすすめの炭水化物(主食)】 ・玄米 ・雑穀米 ・十割そば ・全粒粉パン、ライ麦パン ・白米(白米、お粥) 白米は冷や飯やお粥にするとGI値が低くなります。 玄米はどうしても苦手という人はおすすめです。 また普段パンを食べることが多い人は全粒粉パンやライ麦パンにしましょう。 【小麦食品は控えめに】 炭水化物の中でもお米と小麦食品(パンやラーメン、うどんなど)を比べると、小麦食品のほうが太りやすいことが挙げられます。 GI値が高いだけでなく、パンの場合、作る過程でバターなどを使うのでカロリーも高くなります。 また小麦に含まれている「グルテン」は、食欲を増進させる働きがあり過食の原因にもなります。 今まで毎日朝食はパンだった人は、ライ麦パンや全粒粉パンなど未精製のパンに変えてください。 そしてラーメンやピザなどは月1回くらいの割合にしたいところです。 【パンや白砂糖は腸内環境を悪化させる】 パンは炭水化物の中でもGI値が高いですが、それだけでなく悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪化させやすいという特徴もあります。 これは後述する白砂糖にも同じことが言えます。 ファスティング後は腸内が善玉菌優勢の良い状態になっているので、悪玉菌を増やして悪化させないことが大切です。 (2)白砂糖を控える 白砂糖は全食品の中でも最も太る食品の部類に入ります。 GI値の数値もトップレベルです。 (GI値109) 白砂糖が使われている菓子類はもちろん、料理の際も白砂糖ではない砂糖に変えるようにしましょう。 【おすすめの砂糖類】 ・メープルシロップ ・アガペシロップ ・ココナツシュガー ・オリゴ糖 【避けたい砂糖類】 ・白砂糖 ・三温糖 ・グラニュー糖 ・氷砂糖 ・ザラメ (3)肉類を摂りすぎない ダイエットでは高タンパク低脂肪の肉類がおすすめされますが、肉類に偏り過ぎると「胃腸に負担がかかる・悪玉菌を増殖させる」などデメリットも意外と多くあります。 ファスティングでせっかく休ませた消化器官をまたすぐ疲弊させますし、腸内環境もあっという間に悪化してしまいます。 タンパク質を摂る場合は肉類に偏りすぎず、他にも「魚介類・大豆食品(豆腐、納豆)」などバランス良く食べるようにしましょう。 中でも青魚や貝類、タコ、イカは高タンパク低脂肪以外にも様々な栄養素が含まれており、非常におすすめの食品です。 【肉以外のタンパク質の栄養価と効果】 ・青魚 さんま、いわし、アジなどの青魚はDHAやEPAと言ったオメガ3系の脂質を豊富に含んでいます。 血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあり、ダイエットに効果的な脂質です。 ・貝類 あさり、しじみ、ハマグリなど。 全体的に高タンパク低脂肪なものが多く、味噌汁など手軽に食べられることもメリットです。 ビタミンB群やミネラルが豊富です。 ・タコ・イカ・エビ タコやイカ、エビも高タンパク低脂肪な食材です。 イカやタコはタウリンが豊富に含まれています。 エビにはビタミンE、カルシウム、アスタキサンチン(抗酸化力の強いカロテノイドの1種)が含まれています。 ・大豆食品 豆腐や納豆、きな粉などが身近な食品です。 アミノ酸スコアは肉類に劣りますが、植物性タンパク質なので腸内環境を悪化させません。 (むしろ整える) 大豆食品に含まれている大豆サポニンには、体内脂質の代謝を良くする働きがあり、ダイエット効果としても認められています。 また大豆イソフラボンはエストロゲン様の作用があり、エストロゲンの分泌が低下し始める40歳以降の女性の方には積極的にとっていただきたい食品です。 (3)食物繊維、発酵食品を摂る 食物繊維や発酵食品は腸内環境に良いだけでなく、ダイエットにもとても効果的です。 毎食1品は摂るように心がけましょう。 (5)飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティング しばらくすれば飲み会や食事会などもあると思います。 (ファスティング後1週間くらいは控えてください) 飲み会や食事会の翌日は、食事量を少なめにするとともに胃腸を休ませることを考えましょう。 その場合、半日もしくは1日ファスティングがおすすめです。 1日ファスティングをすることで、 「胃腸を休ませる・翌日のエネルギー摂取を減らす・太りやすい食習慣に戻ることをストップする」ことができます。 ・半日ファスティング 朝食は酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュース。 昼夕食は通常通り。 ・1日ファスティング 酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュースで1日過ごす。 ファスティングをすると何キロくらい痩せる? ・3日間ファスティングで2〜5キロ ・6日間ファスティングだと3〜8キロ 個人差がありますが、平均して上記のような感じになります。 元々基礎代謝が高い人や、日常生活の活動量などでも大きく変化します。 ファスティングは半日から最長で6日間まであります。 確実にダイエット効果を出すなら3日以上行いたいところです。 ダイエットをするなら3日以上 痩せたいのであれば最低3日間以上行うべきです。 これはファスティング中の体内のエネルギーの使われ方に関係しています。 ファスティング中は食事からのエネルギー補給がないので、体内のエネルギーを使って生活するようになります。 ファスティングを始めて1〜2日は先に糖が使われます。 通常、体内に蓄えている糖は1600〜3000キロカロリーほどです。 (大体400〜750g程度) 大体1〜2日で体内の糖を使い切ります。 その後は体脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、ここからは体脂肪がどんどん減るようになります。 ファスティングは糖を使い切り体脂肪がメインエネルギーにならないと、効果的に体重(体脂肪)が減っていきません。 そのためには3日以上のファスティングが必要なのです。 ファスティングでより体重を落とす秘訣 ファスティングのダイエット効果を高める方法は次の2つです。 ・より体重が落ちる ・リバウンドのリスクが低くなる ・ファスティング自体の効果が高くなる 通常はファスティングの日数の半分から同日数行いますが、もっと長く1週間から10日くらい行うと、よりダイエット効果を感じられると思います。 (3)やってはいけないこと ファスティングは元々、食事を摂らないのでカロリー制限には限界があります。 1日あたり250〜500キロカロリーは摂る必要があるので、これは削ることはできません。 そうすると絶食法になってしまいます。 (この摂取カロリーは脳に必要なエネルギー分) ドリンクの摂取量を極端に減らすと、体重が減るどころか、リバウンドの原因やファスティング中の体調不良の原因になるので、摂取量は必ず守ってください。 ファスティング後も体重は落ちる ファスティングが終わったらダイエットも終わりと考えていませんか? 実はファスティング後もしばらくは、体脂肪が燃えやすい状態が続き体重は落ちやすいのです。 ファスティング後も2週間くらいは頑張って有酸素運動を続けてみましょう。 さらに体脂肪が減り体重減少が期待できます。 ファスティングを行うペース ファスティングは一度やって終わりではありません。 どんなに気をつけていても有害物質は体内に蓄積していきますし、定期的に内臓を休ませることも必要です。 また定期的に継続して行っていくことで、より食生活の質は向上していきます。 ・6日間ファスティング:1年に1回 ・3日間ファスティング:3〜4ヶ月に1回 もっと多く行う人もいますが、これが最も無理なく行えるペースではないかと思います。 暴飲暴食しやすいのは年末年始なので、新年会がひと段落する1月終わり頃に6日間ファスティングを実践して、その後3〜4ヶ月ペースで3日間ファスティングを入れるのが良いかと思います。 そうすると1年間で「6日間ファスティング1回・3日間ファスティング2回くらい」のペースになります。 まとめ ファスティングでリセットされた食習慣を、上手に維持することが体重キープのコツです。 腸内環境に良い食生活を心がけることで、良い食習慣が続きます。 ファスティング後は腸内環境を悪化させない食生活を心がけてください。

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ファスティングなど食事でできる内臓脂肪の落とし方とは

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頭痛がする ファスティング2日目に起こる代表的な症状が頭痛です。 これは好転反応の一つなのですが、体内の糖質が不足する事によって発症します。 脳は糖質を主なエネルギー源として働いているのですが、ファスティングで食べ物を摂り入れないことにより体内に糖質が少なくなると、脳は補給するように指令を出します。 その指令が頭痛となってあらわれてくるのです。 また、ファスティング前の食事で暴飲暴食をしていたり、減食していく準備を怠ると起こる傾向にあります。 ファスティング前は体の準備をしっかり行い、頭痛の症状を軽減させるようにしましょう。 頭痛がおこってしまったら、スムージーから糖分を補給したり、軽いウォーキングをすると痛みも和らいできます。 食欲が襲う ファスティング中、空腹を感じるのは1日目だけで、2日目になるとほとんど感じることはなくなります。 2日目になると、体は食べない事に慣れてきてくれるので空腹を感じなくなるのですが、脳はそれを許してくれません。 脳は人間の体のなかで、一番たくさんのエネルギーを消費する臓器で、空腹になり脳にストレスがかかると、脳はエネルギーを要求する指令を出してきます。 これが、食べないといけないという欲に変わっていくのです。 また、人間の心理も大きく関係しています。 人間は考えてはいけないと言われると、余計に考えてしまうという心理があります。 これは「皮肉プロセス理論」と呼ばれるものなのですが、ファスティング中に食べてはいけないと思えば思うほど、余計に食べてしまいたくなってしまうのです。 食べたい欲が襲ってきたら、映画鑑賞をしたり外を散歩するなどして、気を紛らわすようにしてください。 それでも我慢できなければ、スムージーを飲んで欲を抑えるようにしてください。 体温が低下する ファスティング中、体内に食べ物が取り込まれないと消化器官は休息モードに入ります。 消化器官が休息モードに入ると、体全体の機能も一時的に低下する為、体温が下がる事があります。 また、食べない事により摂取カロリーが少なくなり、体の熱生産量が減る事も体温が下がる要因になります。 ファスティングを行う季節によって感じ方は変わりますが、冬場に行う場合は特に冷えを感じやすくなります。 あらかじめ体温が下がることを想定し、部屋の温度を上げたり防寒するなどして備えるようにしてください。 眠気や気だるさを感じる 体温が下がる作用と同じで、体が全体が省エネモードになると、眠気が襲ったり気だるさを感じることがあります。 この症状はファスティング2日目で必ずと言っていいほど起こります。 仕事をされている方は、ファスティング2日目がお休みになるようにファスティングスケジュールをたて、眠気や気だるさをストレスに感じない過ごし方ができるように調整してみてください。 逆に良い事もあります。 普段は夜中に何回も目が覚める様な不眠症な方でも、ファスティング中は驚くほど熟睡でき、気持ちの良い朝を迎える事ができると思います。 感覚が敏感になる ファスティング2日目になると、嗅覚や味覚が非常に敏感になります。 外出してみると感じやすいのですが、飲食店の前を通ると揚げ物や焼いた臭いを強く感じ少し気持ち悪くなったりします。 またドラッグストアで買い物をすると、シャンプーや芳香剤の匂いが店中に充満しているのを強く感じ店から出たくなります。 その反面、自然の匂いはいつもより心地よく感じ、風や緑の匂いを嗅ぐと心がすがすがしくなってくるのがわかります。 他にも、頭の働きが冴えわたり直観力や洞察力も鋭くなってきます。 アイデアが必要な仕事をされている方は、いつもであれば思い浮かばないようなことが閃いてくれるかもしれません。 便に変化が出てくる ファスティング2日目あたりから、便に変化が現れます。 人によっては今まで見た事のないような緑色の便が出たり、急に下痢に襲われることがあります。 ファスティングで新しい食べ物が入ってこないと、体は体内にある不要な物を排出しようします。 この作用により、長年に渡って腸壁にこびりついたカスである宿便と呼ばれるものが排出されているのです。 宿便が出ると、体も心のスッキリするのでファスティングの一つの楽しみにしておいてください。 体重と体脂肪が下がる ファスティング2日目になると、1日目には変化が現われなかった体重と体脂肪が変動してきます。 個人差はありますが、体重が3キロ前後、体脂肪が2%前後まで下がる事もあります。 体重と体脂肪が下がってくると、体が軽くなり爽快感から前向きに行動できるようになってくると思います。

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